Radeln bis die Seele jubelt
45 MILLIONEN DEUTSCHE fahren regelmäßig Fahrrad Das stärkt Herz und Lunge, stählt die Muskeln und hebt die Stimmung. Ein BUNTE Report
Wenn 007 ganz privat Gas gibt tritt er in die Pedale: Pierce Brosnan (Janes Bond), 48, braucht keimen Supersportwagen zum Glück, sondern nur sein Fahrrad. Seine Liebe zum Biken teilt der HollywoodStar mit vielem Prominentem und 45 Millionen Deutschen. Radfahrern macht happy und ist auch noch so gesund Aber: Wie trainiere ich optimal? Welche Risiken birgt dieser Trendsport?
BUNTE sprach mit Dr. med. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde und Sportmediziner aus München.
Verteidigungsminister Rudolf Scharping und Millionen anderer Deutsche sind passionierte Radfahrer. Warum macht Radeln so glücklich?
Schuld daran sind Hormone und Botenstoffe im Körper. Durch die gleichmäßige körperliche Belastung beim Radfahren wird die Produktion und Freisetzung dieser Glücksstoffe auf Touren gebracht. Die Happy Hormone Endorphine durchfluten den Körper, und das Wachstumshormon STH steigert die Leistungsfähigkeit. Der Effekt: ein strömendes Glücksgefühl, das Fahrrad High.
Der Popstar Joey Kelly fährt im Juni im Race across America von der amerikanischen West zur Ostküste: 4750 Kilometer in zehn Tagen. Was treibt ihn zu diesem Exzess? Macht Extrembiken süchtig?
Ja, dabei erreichen nicht nur die Endorphine, sondern auch das stimmungshebende Serotoninein Höchstniveau. Man kommt in einen euphorischen Zustand. Marathonbikersuchen dieses Glücksgefühl immer aufs Neue. Gerade Durchtrainierte erreichen dieses High aber immer schwieriger, weil der Körper sich an die Belastung gewöhnt. Deshalb suchen die Ultracracks immer extremere Herausforderungen.
Ist der Tritt in die Pedale gesünder als Joggen?
Radfahren ist neben Schwimmen die gesündeste Sportart. Beim Radeln werden nahezu alle Muskelgruppen trainiert, Lunge und Herz ganz rhythmisch belastet. Der Rhythmus macht's, er führt auch dazu, dass die Lunge sehr gleichmäßig mit Sauerstoff durchflutet wird, der dann in alle Organe strömt.
Angeblich wird dabei auch mehr Testosteron, also männliches Sexualhormon, gebildet. Sind Radler die besseren Liebhaber?
Na ja, ganz so kühn würde ich das nicht behaupten. Tatsächlich ist nachgewiesen, dass auch der Stoffwechsel im Bereich der Sexualhormone angeregt wird. Wissenschaftliche Studien dazu gibt es aber meines Wissens nicht. Vielleicht kommen Radfahrer im Bett auch besser auf Touren, weil ihr Kreislauf nicht so schnell schlappmacht. Radfahren ist nämlich ein optimales Herz Kreislauf-Training.
Ist nicht jeder Sport gesund fürs Herz?
Radeln aber ganz besonders. Eine US Studie zeigt: Regelmäßiges Radfahren drei bis viermal wöchentlich senkt das Risiko einer Herz Keislauf Erkrankung um bis zu 64 Prozent. Und es verlängert das Leben in Gesundheit um etwa zehn Jahre. Der Grund: Beim Radeln pumpt das Herz gleichmäßig kräftiger, die Lunge wird mit bis zu doppelt so viel Sauerstoff durchflutet wie in Ruhe. Und Radfahren trainiert die gesamte Muskulatur.
Nicht nur die Beinmuskeln?
Nein, eben nicht. Auch die Rücken und Rumpfmuskeln stehen unter Spannung und werden trainiert, die Atemmuskulatur um Brust und Rumpf zieht sich im Takt zusammen. Sogar die Handmuskeln bekommen durch die Lenkerbewegungen ihr Trainingspensum ab.
Darf ein Untrainierter auf dem Rad so richtig ins Schwitzen geraten?
Ja, allerdings sollte man zwei Dinge nicht vergessen: Die ersten fünf Minuten des Radelns sind Aufwärmphase, in dieser Zeit sollten Sie nur mit fünfzig Prozent der Leistungsfähigkeit fahren, lassen Sie sich bloß nicht von ehrgeizigen Mitrad lern treiben. Und: Vor dem Radeln immer einige Dehnübungen für die Beine und den Rücken machen. Danach darf auch ein Anfänger kräftig in die Pedale steigen. Wenn man einen roten Kopf bekommt und der Schweifs von der Stirn perlt, zeigt das: Dieses Training bringt auch was.
Wie erzielt man einen optimalen Trainingseffekt?
Das kommt darauf an, was Sie wollen. Wenn Sie die Beinmuskeln wie bei einem Radprofi stählen wollen, müssen Sie gegen hohen Widerstand antreten, also in einem hohen Gang fahren. Für das Konditionstraining gilt das Gegenteil, dazu sollten Sie einen niedrigen Gang wählen und schneller gegen geringeren Widerstand als beim Muskeltraining antreten. Bei diesem Light Radeln trainieren Sie den Kreislauf am besten, denn Sie bleiben im aeroben Bereich.
Aerobi Was heißt denn das?
Bei diesem Training reicht die Lungenleistung aus, damit auch unter Belastung alle Organe genügend Sauerstoff bekommen. Bei dieser niedrigeren Belastungsstufe werden Fett und Kohlenhydrate verbrannt. Wenn die Sportbelastung höher wird, knabbert der Körper seine Energiereserven in Form gespeicherter Kohlenhydrate an. Dann nimmt man trotz Sport nicht mehr ab.
Woran merke ich, dass ich im günstigsten Belastungsbereich liege?
Faustregel: Der Puls sollte bei Belastung nicht für längere Zeit, also einige Minuten, über 140 steigen. Ideal ist ein Puls von 120 pro Minute, maximal zwischen 120 und 140. Über 160 mal sollte das Herz überhaupt nicht schlagen.
Also: Mit einer Hand lenken, mit der anderen Puls fühlen und gleichzeitig auf die Uhr schielen?
Nein, nicht nötig. Sie können die Pulsfrequenz mit einem modernen Pulsmesser überprüfen solange, bis Sie selbst ein untrügliches Gefühl dafür entwickelt haben. Bei der Messung wickelt man ein flexibles Band um den Brustkorb, das die Atmung nicht behindert, das zeichnet den Pulswert auf. Wenn er über einen vorher ins Messgerät eingegebenen Wert hochschnellt, läutet ein Alarmsignal.
Von welcher Belastung an wird es für den Hobbyradler riskant?
Es gibt einige Warnzeichen, die dem Radler signalisieren: Stopp!
Wenn Sie Herzstechen oder Beklemmungen im Brustbereich bekommen, wenn Sie beim Atmen zu hecheln beginnen: Steigen Sie ab.
Für welche Organe ist der Ritt auf dem Drahtesel besonders gesund?
Außer Herz, Lunge und Bewegungsmuskeln profitieren auch die glatten, also unwillkürlichen Muskeln der Blutgefäße von der besseren Sauerstoffdurchflutung. Sie reagieren Flexibler, können sich besser an Belastungen anpassen. Folge: Der Blutdruck sinkt.
Ich dachte, beim Sport steigt der Blutdruck.
Aber nur kurz, während der akuten Belastung. Deshalb ist die Fünf Minuten Aufwärmphase so wichtig, damit der Körper nicht mit abrupt hoch knallendem Blutdruckanstieg antwortet. Aber mittelfristig senkt dieses Blutgefäßtraining den Blutdruck.
Beim Radeln leisten die Beine Schwerarbeit. Darf man auch mit Krampfadern aufs Rad?
Man darf nicht nur man sollte unbedingt. Denn die gleichmäßige Arbeit der Beinmuskeln treibt das venöse Blut in den Beinvenen wie eine Pumpe zum Herzen. Das wirkt oft besser als Medikamente. Radeln ist eine wahre Krampfadertherapie.
Wie sieht es bei lädierten Kniegelenken aus?
Überraschenderweise ist Biken auch bei chronischen Kniegelenksproblemen einfach ideal. Viele Menschen glauben: Beim Radeln wird der angeschlagene Gelenkknorpel noch weiter abgeraspelt. Gegenteil stimmt: gleichmäßige Rollbewegung des Knies verbessert den Transport von Nährstoffen zum Gelenkknorpel, auch der Stoffwechsel von Meniskus und Gelenkkapsel wird besser.
Darf man sogar mit Arthrose radeln?
Ja, gerade dann Begründung siehe oben. Allerdings sollten Patienten mit Kniegelenksarthrose besonders auf eine niedrige Übersetzung achten, also immer in kleinem Gang Die fahren. Übrigens darf man sogar mit einem künstlichen Hüftgelenk aufs Rad, die Bewegung ist günstiger als Tanzen oder Treppensteigen.
Radfahren ist ja geradezu unerträglich gesund. Welche Risiken birgt dieser Sport eigentlich?
Eine Problemzone ist sicher die Wirbelsäule. Die Halswirbelsäule wird oft überstreckt und die tiefe Rückenpartie um die Lendenwirbelsäule wird gebeugt. Das kann zu Reizungen an den Nervenaustrittspunkten aus dem Wirbelkanal führen. Auch die Bandscheiben können verschleißen allerdings stark abhängig von der Fahrposition und damit vom Fahrradtyp.
Wofür plädieren Sie denn: Hollandrad oder Rennrad?
Eindeutig: Hollandrad. Darauf sitzt man in fast natürlicher Position, aufrecht und mit geradem Rücken, die Arme ausgestreckt. Die Katzenbuckelhaltung auf dem Rennrad belastet Rücken und Bandscheiben. Ein Mountainbike sollte man unbedingt mit einem Lenker wie z. B. den "Kuhhörnern" nachrüsten, damit man die Arme einigermaßen strecken und geradehalten kann. Diese Position entlastet auch die Arm und Handmuskulatur, die beim Radfahren stark beansprucht wird.
Wieso, man tritt die Pedale doch nicht mit den Händen?
Aber die Hände und Arme leisten beim Lenken Schwerarbeit und sind auf dem Rennrad auch noch in einer völlig verbogenen Haltung. Bei längerem Radeln kann dadurch ein Handnerv; der so genannte Medianes, abgeklemmt werden. Folge: Die Hände werden taub.
Wem würden Sie als Arzt das Radeln verbieten?
Patienten mit starker Verengung der Herzkranzgefäße, denn beim Radeln benötigt der Herzmuskel mehr Sauerstoff. Ob und wie intensiv man radeln darf, klärt ein BelastungsEKG. Auch bei anderen Herzerkrankungen, etwa einer Herzmuskelentzündung, ist Radfahren gefährlich. Menschen mit Arteriosklerose der Gehirnarterien sollten Extrembelastungen mit starkem Blutdruckanstieg vermeiden, sonst kann eins der Hirngefäße platzen. Asthmatiker dürfen zwar radeln, Sie sollten aber die Belastungsstufe mit dem Arzt besprechen. Und Allergiker sollten aufpassen, wenn sie auf eine blühende miese radeln ihnen kann urplötzlich die Luft wegbleiben, weil sich die Bronchien allergisch verengen. Schließlich: Bei akuter Bandscheibenvorwölbung oder vorfall darf man nicht aufs Rad. Ansonsten ist Radeln ziemlich ungefährlich.
Wenn man nicht gerade auf den Kopf fällt.
Ja, das stimmt leider. Das größte Risiko beim Radeln sind schwere Kopfverletzungen. Sie sind auch für achtzig Prozent der zum Glück seltenen Radtodesfälle verantwortlich. Deshalb sollte jeder, wirklich jeder Radler einen Helm tragen. Natürlich kommt man sich ganz schön blöd vor, wenn man mit zwanzig durch die Innenstadt radelt und dabei aufgeputzt ist wie beim Radweltcup. Andererseits: Schon dann, wenn Sie an der Ampel aus dem Stand umkippen und mit dem Kopf aufschlagen, kann das fatale Folgen haben.
Radeln ist nicht nur für den Kopf riskant. Untersuchungen behaupten: Statistisch sind 13 Prozent der Radier impotent, während nur 5,6 Prozent der Nichtradler schlappmachen...
Diese fahlen glaube ich nicht so ganz. Es stimmt zwar, dass gerade beim Tourentadeln die Arterien der Geschlechtsorgane abgequetscht werden. Dem kann man aber durch einen besseren Sattel vorbeugen. Der Sattel sollte hinten fest sein und die Sitzbeine gut stützen. Andererseits sollte er waagrecht zum Radrahmen stehen, keinesfalls nach hinten abfallen, und er sollte im Genitalbereich weich gefedert sein.
