Osteoporose: Tipps zur Vorbeugung

Bewegung

Bewegung - Die beste Prävention gegen Osteoporose

Bei der Osteoporoseprävention steht an erster Stelle Bewegung. Wird der Knochen und auch die Muskulatur des Bewegungsapparates nicht gefördert, so wird Masse abgebaut. Schon Spazieren- oder Einkaufengehen, Tanzen und Wandern oder Treppensteigen statt Liftfahren helfen, den Knochen stabil zu halten. Tätigkeiten, die die Schwerkraft aussetzen, wie Schwimmen oder Radfahren, bringen hier allerdings nicht so viel.

Vor allem im Wachstumsalter ist körperliche Aktivität wichtig, da so in Sachen Knochenbelastbarkeit für eine möglichst stabile Ausgangssituation gesorgt wird. Die maximale Knochendichte wird mit etwa Mitte 30 erreicht, danach setzt ein Verlust von etwa einem Prozent pro Jahr ein. Doch auch in späteren Jahren kann durch eine hohe Belastung des Knochens – also körperliche Aktivität – die Knochenverlustrate möglichst gering gehalten werden.

Besteht bereits eine Osteoporose, ist ein rückenschonendes Verhalten im täglichen Leben wichtig, um Einbrüchen vorzubeugen. Eine manifeste Osteoporose beeinträchtigt zumeist als erstes die Wirbelstabilität. Vermeiden Sie langes Sitzen und verharren Sie nicht zu lange in gebückter Haltung. Das Anheben von schweren Lasten sollte aus den Knien heraus erfolgen.

Ernährung

Ernährung - Auf ausreichend Kalzium achten!

Einen wichtigen Einfluss auf den Kalziumhaushalt hat die Ernährung. Wird zu wenig aufgenommen, beispielsweise bei Diäten, kann ein Mangel entstehen. Kalzium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten, Hartkäse und Mozzarella sind besonders kalziumreich. Frisches Gemüse, Getreideprodukte und Obst sind ebenfalls Kalziumlieferanten. Auch Mineralwasser und Fruchtsäfte sind heutzutage oft mit Kalzium angereicht.

Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Kalziumbedarf, weil ihre Körper noch wachsen. Auch werdende und stillende Mütter sowie Frauen nach den Wechseljahren und Menschen im höheren Alter sollten besonders viel Kalzium zu sich nehmen. Eine zusätzliche ergänzende Kalziumzufuhr mittels Tabletten sollte jedoch zuvor mit dem Arzt besprochen werden, da normalerweise im Lebensmittelangebot in unseren Breiten genügend Kalzium enthalten ist.

Manche Nahrungsbestandteile behindern die Aufnahme von Kalzium oder fördern dessen Ausscheidung. Dazu zählen Koffein (also Kaffee, Cola, etc.), Oxalsäure, die in verschiedenen Gemüsesorten vorkommt sowie Lebensmittel mit hohen Anteilen an Fett, Eiweiß, Phosphat, Salz und Zucker.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Entstehen einer Osteoporose begünstigen, da auch er langfristig die Kalziumaufnahme vermindert. Allerdings gibt es Studien, die belegen, dass ein geringer Alkoholkonsum den Östrogenspiegel erhöht und damit einer Osteoporose eher entgegenwirkt. Grundsätzlich sollte Alkohol daher nicht verboten werden, auch hier gilt: Die Menge macht’s!

Vitamin D

Viel Sonne - Nicht nur für die Seele wichtig

Wichtig für stabile Knochen ist auch ausreichende Sonnenlichteinstrahlung. Dadurch wird in der Haut Vitamin D gebildet. Vitamin D ist das wichtigste Vitamin zur Förderung der Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm. Sinkt die Sonnenlicht-exposition von Gesicht und Armen dauerhaft auf weniger als 15 Minuten täglich, wird meist zu wenig Vitamin D gebildet.

Von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind deshalb oft auch kranke, bettlägerige oder depressive Menschen, die wenig in die Sonne gehen können oder möchten. In Ländern, in denen sich die Menschen und gerade Frauen durch politische oder religiöse Kleidungsvorgaben wenig dem Sonnenlicht aussetzen, ist ein hoher Anteil an Patienten mit Osteoporose bekannt.

Bei dem sehr häufigen Vitamin-D-Mangel hilft oft nur die Einnahme von Tabletten. Die meisten Hersteller kombinieren dies bereits mit Kalzium sowie den Vitaminen C, A, K, B12 und Folsäure, welche für gesunde Knochen wichtig sind.
Ein Kalziummangel ist häufig durch Vitamin D-Mangel bedingt.

Risiken erkennen

Erhöhung des Osteoporoserisikos bei Frauen

Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporoseerkrankung. Frauen haben nach den Wechseljahren durch den Abfall des Östrogenspiegels ein höheres Osteoporoserisiko als Männer.

Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht wegen des veränderten Kalziumhaushaltes ein vorübergehend erhöhtes Osteoporoserisiko. Üblicherweise werden heutzutage während dieser Periode Kalzium und Vitamin D verabreicht.

Risikofaktor Rauchen

Rauchen wirkt sich negativ aus. In manchen Statistiken wird von einer Verdoppelung (!) des Osteoporoserisikos bei starken Rauchern gesprochen. Studien belegen, dass Frauen mit einem Zigarettenkonsum von täglich einer Schachtel nach den Wechseljahren 10 Prozent weniger Knochenmasse haben als Nichtraucherinnen.

Der Grund: Die giftigen Substanzen im Zigarettenrauch schädigen die Knochen. Zudem vermindert Rauchen die Produktion von Östrogenen bei Frauen und von Testosteron bei Männern.

Andere Erkrankungen

Eine erhöhte Osteoporosegefahr besteht auch bei Menschen, die bereits Knochenbrüche hatten. Wenn beispielsweise ein Wirbelkörper eingebrochen ist, besteht ein etwa fünffach erhöhtes Risiko, einen weiteren Wirbelkörperbruch zu erleiden. Außerdem können verschiedene Erkrankungen, die zu einer Unterversorgung mit Knochenbaustoffen oder Mangelernährung führen oder aber direkt knochenschädigend wirken, die Osteoporose fördern.

Dabei ist an vorderster Stelle die chronische Polyarthritis zu nennen, die sehr verbreitet ist. Weiterhin sind chronische Lungenerkrankungen, ein schwaches Herz sowie die Zuckerkrankheit, der Diabetes mellitus, zu erwähnen. Auch Krankheiten oder entzündliche Veränderungen, die das Verdauungssystem betreffen, sollten möglichst früh erkannt und behandelt werden.

Doch auch Medikamente können sich negativ auf die Kalziumbilanz auswirken. Beispielsweise eine lang andauerndere, hoch dosierte Kortisonbehandlung ohne Verordnung eines Ausgleichspräparats.