Rückentipps für den Alltag
Regelmäßige Bewegung gilt als wirksamste Methode, Rückenschmerzen vorzubeugen. Doch nicht jeder findet die nötige Zeit dafür. Dr. Reinhard Schneiderhan, Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga, weiß, wie Sie die Wirbelsäule bereits bei alltäglichen Aufgaben entlasten können.
Beim Einkaufen lassen sich schwere Taschen nicht immer vermeiden. Um die Wirbelsäule nicht unnötig zu strapazieren, gilt es, die Lasten gleichmäßig zu verteilen. Rucksäcke bieten hier die beste Möglichkeit, Einkäufe sicher und rückenschonend nach Hause zu transportieren. Wer Tüten verwendet, verteilt die Waren am besten auf zwei Taschen und trägt eine in der linken, die andere in der rechten Hand.
Beinarbeit schont Rücken
Gerade beim Heben von schweren Gegenständen kommt es häufig zu einem Hexenschuss. Verhindern lässt sich dies durch die richtige Technik: Mit geradem Rücken in die Hocke gehen und die Kiste so nah wie möglich zu sich heranziehen. Dann aufstehen und die Wirbelsäule weiterhin gestreckt halten. Auch in anderen Situationen gilt dieses Prinzip. Ob Stift aufheben oder Schuhe zubinden - die Hockstellung mit einem kleinen Schritt nach vorne überträgt die Kraft auf die Beinmuskulatur und entlastet dadurch das Rückgrat.
Gesunde Ernährung
Um Wirbel, Bandscheiben und Muskulatur zu kräftigen, benötigt der menschliche Körper eine ausgewogene Ernährung. Vitamin D und Kalzium unterstützen beispielsweise den Knochenaufbau. Darüber hinaus benötigen Muskeln und Bandscheiben regelmäßig Kupfer und Zink - unter anderem in Fisch enthalten - sowie Vitamin C, um das Eiweiß Kollagen stabil zu halten.
Gerader Rücken beim Hausputz
Mit den richtigen, auf die Körpergröße abgestimmten Geräten gelingt der Hausputz viel leichter. Teleskopstiele an Besen, Wischmopp oder Staubsauger lassen sich auf die Körpergröße einstellen und ermöglichen so eine aufrechte Haltung. Auch bei der Reinigung schwer zugänglicher Bereiche
gilt es, das Kreuz gerade zu halten. Wer mit einem Schritt nach vorne in die Knie geht, gelangt rückenschonend unter Tische und Sofas.
Auf die richtige Höhe achten
Wer sich beim Bügeln oder Abwaschen weit hinunterbeugt, leidet schnell an schmerzhaften Muskelverspannungen. Etwa fünfzehn Zentimeter Abstand zwischen Ellenbogen und Arbeitsfläche gelten als ideal. Lässt sich die Höhe nicht einstellen, entlastet eine leichte Schrittstellung den Rücken. Ebenso bietet es sich an, einen Fuß leicht erhöht zu stellen und das Gewicht entsprechend zu verlagern.
Auch zuhause Schreibtisch richtig einrichten
Ebenso wie im Büro empfiehlt es sich auch zuhause, der Einrichtung des Schreibtisches besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Wenn die Unterarme flach aufliegen und mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden, hat der Tisch die richtige Höhe. Darüber hinaus lohnt es sich auch für den privaten Gebrauch, einen ergonomischen Schreibtischstuhl anzuschaffen, der die Wirbelsäule ausreichend stützt. Dynamisches Sitzen mit gelegentlichem Wechsel der Sitzposition verhindert eine einseitige Belastung von Wirbeln und Bandscheiben.
Gesund schlafen und schmerzfrei aufwachen
Viele leiden unter morgendlichen Kreuzschmerzen. Häufige Ursachen: falsche Matratze, Lattenrost oder Kissen. Im Idealfall passt sich die Liegefläche der Wirbelsäule an. Matratzen mit mittlerem Härtegrad eignen sich dabei am besten. Spezielle Nackenkissen, die den Abstand zwischen Ohr und Schulter ausfüllen, sorgen für eine Entlastung der Halswirbelsäule. Bauchschläfer verzichten ganz auf ein Kissen.
Buchtipps:
Dr. Reinhard Schneiderhan
„Dein Rücken - endlich schmerzfrei"
Klaus Oberbeil Verlag, 19,90 €
Robin McKenzie
„Behandle Deinen Rücken selbst"
Spinal Publications, 17,80 €
Hans-Dieter Kempf
„Die Rückenschule: Das ganzheitliche
Programm für einen gesunden Rücken
Rowohlt, 9,95 €
