Die besten SOS-Tipps gegen Verspannung

17.12.2008
Biegsam wie eine Gerte und doch fest wie ein Fels in der Brandung: Unser Rückgrat st ein wahres Wunderwerk. Doch ohne ein solides Korsett aus starken Muskeln verliert die Wirbelsäule schnell den Halt und gerät so bei Belastung unter Druck. Bewegungsmangel, viel Sitzen im Büro, permanenter Stress - schon zieht der Nacken, die Muskeln an den Schultern werden hart, der Rücken schmerzt Regelmäßige Bewegung in kleinen Einheiten hilft schon viel! Rund 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Verspannungen im Kreuz. Dabei beweisen aktuelle Studien: Mit starken Muskeln in Nacken, Schultern, Rücken und Bauch könnte man 95 Prozent aller Rückenschmerzen vermeiden! Was tun bei Verspannungen?

Bewegung hilft gegen Schmerz
"Eine schwache Muskulatur, Stress und Haltungsfehler sind die Hauptursache für die Rückenschmerzen", bestätigt der Münchner Orthopäde Dr. Reinhard Schneiderhan ("Dein Rücken", K. Oberbeil Verlag, 19,90 Euro). "Die meisten Probleme könnten ohne großen Aufwand vermieden werden." Wirksame Hilfe dafür sind konsequente Entspannungs- und Bewegungseinheiten. Denn durch die richtige Mischung von Ruhe und Bewegung kann das ausgeklügelte System aus Knochen, Bändern und Muskeln problemlos arbeiten und uns schmerzfrei aufrecht halten. "Sich zu schonen, ist in 85 Prozent der Fälle die falsche Strategie", sagt Schneiderhan. "Wenn kein Bandscheibenvorfall oder etwa ein eingeklemmter Nerv dagegen spricht, sollte man seinen Rücken durch Gymnastik stärken." Denn durch Bewegungsarmut lässt die Kraft der Muskeln nach. Damit das nicht passiert, empfehlen Mediziner, den Rücken regelmäßig, am besten mit Gymnastik, fit zu halten. Ideal sind auch Sportarten, die Muskeln und Gelenke sanft lockern und trainieren: Aqua-Gymnastik, Rückenschwimmen, Nordic Walking.
Vorsicht bei Brustschwimmen: Das kann die Halswirbelsäule zusätzlich verspannen. Bei schwacher Muskulatur kann selbst leichtes Berg wandern und Tennis die Lendenwirbelsäule zu stark belasten.

EXPERTEN RAT
Dr. Reinhard Schneiderhan
Orthopäde und Rücken-Experte aus München
MEIST GEHT ES GANZ OHNE MEDIKAMENTE
"Mein wichtigster Rat für alle Rücken-Patienten: Mehr bewegen, vor allem jeden Tag ein bisschen! Wenn die Muskeln verkümmern, können sie die Wirbelsäule nicht mehr richtig stützen. In der Regel können Rückenschmerzen gut behandelt werden und müssen nicht operiert werden."

Wärme entspannt die Muskeln
Aber auch Kälte und Zugluft können zu Schmerzen und Verspannungen führen Das beste Gegenmittel: Wärme. Ein warmes Vollbad mit Zusätzen von Rosskastanie, Rosmarin und Lavendel verstärkt die Durchblutung und lockert die Muskulatur. Auch ein Heublumensack, angefeuchtet in Mikrowelle oder Backofen erhitzt, wirkt Wunder. Beim Lesen oder Fernsehen kann man sich ein Schulter-Nacken-Wärmekissen mit Fango (Sanitätshaus) auflegen. Es wird vorher ebenfalls im Backofen erwärmt und hilft, Blockaden zu lösen. Pflaster mit dem Chili-Wirkstoff Capsaicin spenden über Stunden hinweg gleichbleibende Wärme. Auch geeignet: Saunabesuche.

Massagen lösen Blockaden
Durch die einseitige Position etwa beim Sitzen oder Bügeln können im Nacken die Halswirbel blockieren. Schnelle Hilfe versprechen hier Massagen, aber auch Akupressur wirkt: Drücken Sie dazu je einen Punkt rechts und links der Halswirbelsäule, knapp unterhalb des Haaransatzes. Ganz sanft beginnen und dann den Druck immer weiter erhöhen. Ungefähr eine Minute lang.
Langfristig sollte man auf eine gerade und flexible Körperhaltung achten und regelmäßig Büro-Gymnastik machen: Die Schultern abwechselnd nach vorne und hinten rollen, den Kopf kreisen lassen, sich dehnen und strecken.

Sitzposition ab und zu wechseln
Arbeiten Sie am Schreibtisch? Hier schaffen gefederte, höhenverstellbare Bürostühle Abhilfe. Sie passen sich im Rücken der S-Form unserer Wirbelsäule an. Die Sitzhöhe sollte man so einstellen, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Schultern locker hängen lassen und die Fußsohlen parallel ganz auf den Boden stellen. "Um Beschwerden vorzubeugen, ist es wichtig, die Sitzposition häufig zu wechseln", sagt Prof. Dr. Erich Schmitt aus Wiesbaden. Der Orthopäde ist Vorsitzender des Forums Gesunder Bücken - besser leben e.V. "Nach 20 Minuten sitzen sollte man kurz aufstehen, sich recken und ein paar
Schritte gehen." Ein "rückengerechtes" Umfeld ist ein wichtiger Faktor für die Rückengesundheit Das ist auch entscheidend, um die "Problemzone" Lendenwirbelsäule zu kräftigen. Denn diese hat die Hilfe oft am nötigsten.

Die Lendenwirbel entlasten Etwa
20 Prozent der Rückenprobleme haben ihren Ursprung in den Bandscheiben der Lendenwirbel. Der Grund: Hier liegt die Schwachstelle der Evolution, der Preis für unseren aufrechten Gang. Beim Bücken, Heben oder Sitzen geraten die Bandscheiben in diesem Bereich besonders unter Druck. Sie können sich nach außen wölben und auf die Nervenbahnen drücken. Die schmerzhafte Folge: ein "Hexenschuss", so die Ischialgie im Volksmund. "Die Bandscheiben besitzen weder Blut noch Nervengefäße.Sie werden über einen speziellen Saug-Druck-Mechanismus wie ein Schwamm mit Nährstoffen versorgt", erklärt der Orthopäde Prof. Dr. Erich Schmitt. "Deshalb ist es wichtig, den Bandscheiben genug Abwechslung zu bieten. Wenns weht tut, ist es dafür allerdings zu spät Jetzt gilt es, den Druck zu nehmen. Am besten mit einer Stufenlagerung." Dazu auf
den Rücken legen und die Beine im rechten Winkel auf einem Würfel oder Kissenturm ablegen. Die Bandscheiben können wieder aufatmen.

Kraft und Balance
Ist dann die akute Schmerzphase vorbei, sollte man die stützende Rücken-und Bauchmuskula
tur gezielt aufbauen. "Am besten ist dafür eine Kombination aus Muskel-und Balance-Training", meint Prof. Dr. Dieter Felsenberg, Leiter des Zentrums für Muskel- und Knochenforschung an der Berliner Charité. Die Kraftübungen verstärken das Muskelteam, die zusätzlichen Balance-Übungen die sogenannte aurochthone Muskulatur die unserem Knochengerüst und den Gelenken Halt gibt Tipp: Öfter mal einen Trimm-dich-Pfad absolvieren oder beim Spazierengehen auf dem Bordstein oder einem gefällten Baum balancieren. Auch 30 Sekunden abwechselnd mal auf dem rechten oder linken Bein stehen, trainiert die Muskelstränge entlang unserer Wirbelsäule.

Körper, Geist und Seele pflegen
Rund 30 Prozent aller Nackenverspannungen gehen auf den Störfaktor Stress zurück. Wer sich lange Zeit wie in einem Hamsterrad fühlt, läuft Gefahr, sich stressbedingte Verspannungen einzuhandeln. Entspannung ist deshalb genauso wichtig wie Bewegung. Deutliche Vorteile hat laut neuesten Untersuchungen die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei "lernen" die Muskeln durch die Bilder unserer Vorstellungskraft, loszulassen und zu entspannen. Die Methode lässt sich überall, im Büro, im Zug zur Arbeit oder daheim, anwenden. Kurse gibt es an jeder Volkshochschule.
Yoga ist ein rückenfreundlicher und entspannender Sport Regelmäßig ausgeführt, kann er Schmerzen vorbeugen und Verspannungen lindem. Die beste Übung, um Stress abzubauen: Setzen Sie sich im Schneidersitz auf einen Teppich, die Handrücken locker auf die Knie legen. Die Daumenspitzen berühren die Spitzen der Mittelfinger. Dabei die Augen schließen, lassen Sie Ihre Gedanken los, fünf Minuten innehalten. Atmen Sie ruhig und ganz bewusst Machen Sie die Übung morgens und abends.
Viele Krankenkassen bieten Kurse, in denen man Entspannungsübungen lernt So haben Verspannungen der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur keine Chance mehr

Info: kurz erklärt
1. Ischialgie: Schmerzhafte Entzündung des sogenannten Ischias-Nervs im Bereich der Lendenwirbelsäule
2. Autochthone Muskeln: Tief liegende Muskeln im Rücken. Sie liegen entlang der Wirbelsäule und geben dieser Halt. Ein schöner Rücken kann entzücken!
Er symbolisiert Stärke und zugleich Zerbrechlichkeit: In der Malerei und Fotografie haben Künstler unserer schönen Rückenansicht ein Denkmal gesetzt Rückgrat kann man einfach nicht genug haben! Sehen Sie selbst:
Rechts "DIE DREI GRAZIEN" Drei Schönheiten samt Rückenansicht Der Italiener Raffaello Santi (Raffael) malte die drei göttlichen Töchter
MItte "DIE VIOLINE VON INGRES" Der US-Fotograf Man Ray verzierte den Rücken einer Frau mit den f-Löchem der Violine
Links "FRAU BEI IHRER TOILETTE" Auch der französische Maler Edgar Degas lenkte seinen Blick liebevoll auf die Details der weiblichen Rückansicht

PATIENTEN ERZÄHLEN IHRE BERÜHRENDE GESCHICHTE
"Bewegung in der Natur sorgt für Ausgleich"
Beate Veil (49), Sekretärin aus Kirchheim/Teck
Mit 30 Jahren bekam ich von einem Tag auf den anderen Rückenschmerzen. Ich musste immer wieder tagelang im Bett liegen. Später kamen Probleme an der Halswirbelsäule hinzu. Durch meine überwiegend sitzende Tätigkeit und die einseitige Haltung am Computer war ich im Nacken oft sehr verspannt Hin und wieder plagten mich deshalb sogar heftige Kopfschmerzen. Mit Massagen habe ich die zum Glück wieder in den Griff bekommen. Aber mein Physiotherapeut riet mir zur Rückengymnastik. Er zeigte mir unter anderem Übungen, die ich auch an einem Baum machen kann. Das hat mich fasziniert. Heute gehe ich dreimal pro Woche raus in die Natur, jogge zum Aufwärmen und mache danach gezieltes Dehnen an meiner Lieblings-Birke. Die Schmerzen bin ich seitdem dauerhaft los. Der Baum gibt mir unglaublich viel Kraft."

Die sieben größten Irrtümer über den Rücken
Um unser Rückgrat rankt sich so manches Gerücht.Doch davon stimmt nur wenig mit der Wirklichkeit überein.WOCHE HEUTE erklärt, was richtig ist und was nicht

• Zum Rückentraining muss ich muss ins Fitness-Studio
  Das stimmt nicht. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (siehe unten) reichen völlig aus, um sein Muskelkorsett zu kräftigen. Wer wenig Sport getrieben hat, sollte erst unter Anleitung üben, um Bewegungstehler zu vermeiden.
• Ich muss täglich trainieren, um Schmerzen vorzubeugen Das ist nicht ganz richtig. Zwei oder dreimal pro Woche zehn bis 20 Minuten bringen schon viel. Wer jeden Tag etwas tun will: 15 Minuten leichte Bewegung, wie spazieren gehen oder locker Rad fahren, reichen! Zwischen sportlicheren Trainings sollten zwei Tage liegen, damit sich die Muskeln erholen können.
• Je aufrechter ich sitze, desto weniger Probleme habe ich
  Stimmt nicht Am besten ist es, seine Sitzposition öfter zu ändern. Strecken Sie sich zwischendurch nach Herzenslust und biegen Sie sich in alle Richtungen - Hauptsache, Sie bewegen sich so abwechslungsreich wie möglich.
• Es reicht aus, nur die Rückenmuskeln zu trainieren Das ist nicht richtig: Die Bauchmuskeln sind so wichtig wie die Rückenmuskeln. Sind sie schwächer, kommt es zu einem Ungleichgewicht das zu Problemen führt Mit Rumpfbeugen (Sit-ups) lassen sie sich gut trainieren: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, die Hände vor der Brust verschränken. Dann den Oberkörper langsam heben und senken.
• Rückenschmerzen kann ich gar nicht vorbeugen
  Stimmt zum Teil. Wer aktiv ist und bleibt hat meist keine Probleme mit dem Rücken. Wenn aber die Wirbelsäule vorgeschädigt ist etwa bei einem Hexenschuss, können Gymnastikübungen auch schaden. Dann müssen die Schmerzen ärztlich behandelt werden.
• Kurse für Ruckengymnastik bezahlt die Kasse nicht
  Doch! Auch Fitness-Studios oder Volkshochschulen bieten Kurse an, die von der Krankenkasse bis zu 80 Prozent bezuschusst werden. Aber nur, wenn sie zertifiziert sind. Fragen Sie am besten vorher bei der Kasse nach.
• Ich bewege mich in Haus und Büro viel. Das ist Sport genug Das stimmt nicht! Gerade beim Bügeln oder Staubsaugen tun Sie nicht viel Gutes für ihren Rücken. Stehen und Bücken belastet den Rücken. Setzen Sie auf ausgleichende Bewegung, wie etwa Treppensteigen oder Rad fahren.

Adressen
Hier bekommen Sie Antworten auf Ihre Fragen zur Prävention und

• AKTION GESUNDER RÃœCKEN E.V.
  Infos zu Ärzten und Schmerzprävention: Postfach 103,27443 Seisingen Tel.: 04284/9269990 www.agr-ev.de
• ERHARDT SPORT INTERNATIONAL GMBH
  Hier können Sie Gymnastikbälle und
  Ähnliches zum Üben bestellen:
  Oberer Kaiserweg 8,
  91541 Rothenburg ob der Tauber
  Tel.: 09861/4060
  www.vitalife.de
• PRAXISKLINIK DR. SCHNEIDERHAN Behandeln Rückenschmerzen auch alternativ: Eschenstraße 2 82024 München /Taufkirchen Tel.: 089/6145100 www.orthopaede.com
• BUNDESVERBAND DEUTSCHE SCHMERZHILFE E.V.
  Adressen von versierten Ärzten! Sietwende 20,21720 Grünendeich Tel.: 04142/810434