Urlaubsziel: Fitness

04.08.2009 Sommerzeit ist Urlaubszeit. Endlich bietet sich die Gelegenheit, einmal ausgiebig zu trainieren oder eine neue Sportart zu testen. Ob im Sporthotel oder zuhause: Sport tut gut. Doch wie können Sie Ihren Urlaub nutzen, um richtig fit zu werden und worauf sollten Sie achten, damit Sie auch gesundheitlich davon profitieren? Der Sommer kommt ...
... und mit ihm die Lust, den Winterschlaf zu beenden, sich von der Couch zu erheben und wieder aktiv zu werden. Das liegt einerseits an unseren Hormonen: Die höhere Zahl an Sonnenstunden kurbelt die Produktion des Glückshormons Serotonin an, das unsere Leistungsfähigkeit steigert. Andererseits können im Sommer viele Sportarten im Freien ausgeübt werden, die nicht nur positive Auswirkungen auf unsere körperliche Fitness haben, sondern auch der Psyche gut tun und richtig Spaß machen. Hinzu kommt, dass die dicken Wollpullis in den Kleiderschränken gegen kurze und knappe Sommerkleidung getauscht werden. Spätestens in diesem Moment nehmen sich viele vor, mal wieder ein paar Runde loszuwerden und nicht nur vermehrt auf ihre Ernährung zu achten, sondern auch sportlich aktiv zu werden. Sie haben das Gefühl, dass es höchste Zeit ist, mehr für Ihre Fitness zu tun oder möchten eine neue Sportart ausprobieren, doch im Alltag schaffen Sie den Einstieg nicht? Sie haben einfach zu wenig Zeit oder nicht die Möglichkeit, ausgiebig zu trainieren, und möchten deshalb Ihren Urlaub nutzen, um an Ihrer Fitness zu arbeiten? Super. Legen Sie los!

Sport ist immer sinnvoll
Bewegung ist immer die richtige Entscheidung. Je regelmäßiger Sie trainieren, desto besser. Doch auch wenig Sport ist besser als überhaupt kein Sport. Dr. med. Reinhard Schneiderhan, Facharzt für Orthopädie: "Generell gilt, dass regelmäßiger Sport den Rücken stärkt und Beschwerden vorbeugt. Urlaube bieten meist einen guten Anlass, den inneren Schweinehund zu überwinden und die persönliche Fitness mit neuen Aktivitäten zu steigern. Dabei kommt es jedoch auf das richtige Maß an. Wer mit der Intensität der ersten Trainingseinheit übertreibt, belastet Rücken und Gelenke extrem. Daher gilt es, langsam einzusteigen und die Aktivitäten behutsam zu steigern. So lässt sich gegen Verletzungen durch Überlastung vorbeugen."

Urlaubssport
Aktivität im Urtaub liegt im Trend. Laut einer Umfrage der Stiftung für Zukunftsfragen waren 86 Prozent der Deutschen auf ihrer letzten Urlaubsreise aktiv und in Bewegung. Zwei Drittel der Befragten gaben an, im Urtaub zu schwimmen und zu baden. Auch Wandern, Bergsteigen und Trekking wurde mit 36 Prozent häufig genannt. Den dritten Platz mit jeweils 19 Prozent teilen sich die Wassersportarten, das heißt Tauchen, Segeln oder Surfen, und Radfahren bzw. Mountainbiken.

Sport im Urlaub - ein Risiko? Mavida hat mit dem Facharzt für Orthopädie Dr. med. Reinhard Schneiderhan von der Praxisklinik Dr. Schneiderhan und Kollegen in München über typische Urlaubssportarten und ihre Risiken gesprochen.

Viele Menschen nutzen ihren Urlaub, um Neues zu probieren. Haben Sie ein paar Tipps für das Testen einer neuen Sportart?
Schonende Sportarten wie Schwimmen oder Walking lassen sich ohne Bedenken testen. Hier gilt es lediglich, das Training in entsprechenden Maßen zu halten, um beispielsweise Musketverspannungen vorzubeugen. Bei anderen Disziplinen empfehle ich, am besten schon vor der Abreise die Muskeln der beanspruchten Körperpartien aufzubauen. Ob durch spezielle Gymnastik, Übungen im Fitnessstudio oder durch regelmäßiges Schwimmen. Auch geübte Sportler sollten neue Sportarten daraufhin überprüfen, welche Körperregionen belastet werden, und diese bei Bedarf gezielt trainieren.

Stellen lockere Ballspiele am Strand oder auf der Wiese bereits ein
Risiko für Rücken und Gelenke dar? Lockere Ballspiele fördern Kondition, Ausdauer und Kraft können das Rückgrat durchaus stärken. Zudem
wirkt sich der weiche Boden am Strand oder auf der Wiese positiv aus, weil dieser die empfindlichen Wirbel bei Sprüngen gut abfedert. Auch Fußball schont die Wirbelsäule durch steten Wechsel zwischen Be- und Entlastung beim Laufen, Gehen und Stehen.

Kann man Wassersportarten generell als gelenkschonend bezeichnen?
Sportarten, die im Wasser stattfinden, gelten als gelenkschonend, denn Wasser weist eine tausend Mal höhere Dichte als Luft auf. Der daraus entstehende Auftrieb sorgt dafür, dass Schwimmer im Wasser nur ein Siebtel so schwer sind wie an Land - das schont Rücken und Gelenke. Zusätzlich bauen sich Muskeln aufgrund des Wasserwiderstands auf. Sportarten auf dem Wasser wie Segeln, Kanu fahren oder Surfen hingegen beanspruchen Wirbel und Bandscheiben meist in hohem Maße. Wer allerdings die richtige Technik der jeweiligen Sportart beachtet, kann Muskulatur und Knochen nachhaltig stärken.

Wie stufen Sie Spiele und Aktionen im Rahmen der Hotelanimation am Urlaubsort ein?
Bei Spielen im Rahmen der Hotelanimation handelt es sich meist um lockere Aktivitäten, welche die Teilnehmer nur selten an ihre körperlichen Grenzen führen. Wassergymnastik ermöglicht meist, die Intensität der Übungen den eigenen Fähigkeiten anzupassen und gegebenenfalls Pausen einzulegen. Wenn die Leistungsfähigkeit einer Gruppe bei Teamspielen wie Wasser- oder Volleyball die eigene übersteigt, sollte das Training abgebrochen werden

Gibt es Sportarten, die Sie auf keinen Fall empfehlen würden?
Wer im Alltag eher zu den Sportmuffeln zählt und keine trainierte Muskulatur aufweisen kann, sollte vom aktiven Tennis-, Squash- oder Badmintonspiel lieber absehen. Hier wirken im Spiel extreme Belastungen durch Stop-und Drehbewegungen auf das Rückgrat ein. Auch intensives Rudern oder Reiten bieten sich nicht unbedingt als Sommeraktivität für Untrainierte an. Die ungewohnten Haltungen und Bewegungen wirken sich bei einer schwachen Rumpfmuskulatur negativ auf die Wirbelsäule aus. Diese Sportarten sollten zu Hause in einem Verein erlernt werden, um falsche Haltungen von Anfang an zu vermeiden.

Fit ohne Risiko
Ob zuhause oder in der Ferne: Sport im Urlaub tut gut - vorausgesetzt, Sie lassen es langsam angehen und trainieren Ihrem Fitness- und Gesundheitszustand entsprechend. Ideal ist, wenn Sie sich schon vorab mit sanftem Training auf fordernde Aktivitäten im Urlaub vorbereiten: "Um Verletzungen und schmerzhaften Verspannungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, die beanspruchte Muskulatur vor und nach jedem Training zu dehnen und zu lockern. Beim eigentlichen Sport sollte jeder seine persönlichen Grenzen kennen und sich nicht zu sehr verausgaben", so Dr. med. Reinhard Schneiderhan. Auch ist es sinnvoll, einen Kurs zu belegen, wenn Sie eine Sportart zum ersten Mal ausprobieren, damit Sie sich keine falschen Bewegungsabläufe antrainieren, wie auch Dr. med. Reinhard Schneiderhan betont: "Viele Sportarten, die normalerweise den Rücken stärken, zeigen bei falscher Technik gegensätzliche Wirkungen. Gerade bei nicht alltäglichen Bewegungen wie beispielsweise bei Aerobic oder Rudern sind professionelle Anleitungen unerlässlich, um die Wirbelsäule zu schützen." Wenn Sie dies berücksichtigen, kann Sport im Urlaub Ihre persönliche Fitness und damit Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern. Und wer weiß? Vielleicht lässt sich Ihr neuer Lieblingssport letztlich doch noch in den Alltag einbauen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

Gesundheitssport mit Fitnessfaktor

• Aerobic...

macht nicht nur Spaß, sondern eignet sich auch als Herz-Kreislauf-Training, das Schnelligkeit, Beweglichkeit und auf Dauer auch Kondition fordert. Wer regelmäßig intensiv zur Musik turnt, kurbelt außerdem seinen Stoffwechsel an.

• Inlineskaten ...

hat günstige Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und trainiert sowohl Koordination als auch Ausdauer. Das Verletzungsrisiko ist allerdings recht hoch. Ein Helm und Protektoren für Knie, Ellbogen und Hände sind unverzichtbar, um sich vor schweren Verletzungen durch Stürze zu schützen.

• Joggen ...

ist ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, bei dem in kurzer Zeit viele Kalorien auf der Strecke bleiben. Das Herz-Kreislauf-System kann optimal trainiert werden, indem das Tempo der eigenen Fitness angepasst wird. Das Verletzungsrisiko ist gering. Walking und Nordic Walking sind gute Varianten für Untrainierte und Menschen mit Übergewicht, da bei diesen Laufsportarten die Gelenke weniger stark belastet werden.

• Radfahren ...

ist ein tolles Ausdauertraining mit hohem Kalorienverbrauch, das sich hervorragend auf Herz und Kreislauf auswirkt und für fast jeden geeignet ist. Das allgemeine Verletzungsrisiko ist gering, wegen der gegebenen Gefahr, sich bei Stürzen ernsthaft zu verletzten, sollte aber ein Helm getragen werden.

• Schwimmen...

hat jede Menge positive Effekte auf den Körper und ist für jeden geeignet. Die gesamte Körpermuskulatur, Ausdauer und Herzkreislaufsystem werden beim Schwimmen trainiert. Außerdem werden die Gelenke nicht belastet und auch der hohe Kalorienverbrauch ist günstig, so dass man beim Schwimmen von einer der gesündesten Sportarten überhaupt sprechen kann.

Erlebnissport und Abwechslung

• Segeln ...

ist ein tolles Erlebnis, das vor allem auch der Psyche gut tut. Ein Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System ist allerdings kaum erkennbar. Das Verletzungsrisiko ist bei richtiger Technik allerdings gering. Kurse sind für Anfänger unverzichtbar.

• Tanzen...

ist eine vielseitige Möglichkeit für Menschen in jedem Alter, in Bewegung zu kommen oder zu bleiben. Das Verletzungsrisiko ist gering und der Kontakt mit Gleichgesinnten ein echter Bonus. Die Trainingsintensität kann an den eigenen Fitness- und Gesundheitszustand angepasst und individuell gesteigert werden.

• Tauchen ...

ist ein faszinierender Urlaubssport, der aber auch nach gründlicher Vorbereitung verlangt. Unverzichtbar ist das Absolvieren von Tauchkursen, die auf erste Tauchgänge und das Tauchen in offenen Gewässern vorbereiten. Voraussetzung ist außerdem ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Auch routinierte Taucher sollten ihre Eignung regelmäßig überprüfen lassen.

• Tischtennis...

ist eine tolle Abwechslung für zwischendurch. Der Trainingseffekt für den Körper hält sich zwar in Grenzen, doch werden Schnelligkeit und Koordination geschult. Außerdem kann sich nahezu jeder problemlos an diesem Sport probieren und das Verletzungsrisiko ist gering.

• Volleyball...

ist eine Mannschaftssportart, die Koordination und Schnelligkeit trainiert. Es handelt sich um ein gutes Herz-Kreislauf-Training, doch sollte das Verletzungsrisiko nicht unterschätzt werden. Durch das Spielen auf Sand lässt sich die Belastung der Gelenke, beispielsweise bei Sprüngen, reduzieren.

Sanfte Abwechslung für alle

• Golf...

steigert das allgemeine Wohlbefinden durch moderate Bewegung an der frischen Luft. Vor allem Psyche und Immunabwehr werden bei diesem Sport positiv beeinflusst. Allerdings werden Ausdauer und Kraft kaum beansprucht und auch der Kalorienverbrauch ist eher gering.

• Gymnastik...

trainiert Koordination und Flexibilität bei geringem Verletzungsrisiko und ist deshalb für fast jedes Alter und jedes Fitnessniveau geeignet. Die Intensität des Trainings kann individuell angepasst und gesteigert werden.

Fitness für gübte Sportler

• Badminton ...

ist ein anspruchsvoller Sport, der nicht nur Kraft, Ausdauer, Reflexe und Koordination trainiert, sondern auch eine nicht zu unterschätzende Herausforderung für das Herz-Kreislaufsystem darstellt. Das Verletzungsrisiko ist gering, dennoch können Überlastungsschaden nicht ausgeschlossen werden.

• Ballsportarten:

Basketball, Fußball, Handball & Co ...
sind fordernde Mannschaftssportarten mit hohem Trainingseffekt, die vor allem Koordination und Kraft trainieren. Bei Basketball und Handball ist die Belastung für das Herz-Kreislaufsystem und die Gelenke hoch einzustufen. Fußball trainiert Stoffwechsel, Herz und Kreislauf, doch auch hier ist das Verletzungsrisiko ausgeprägt.

• Krafttraining...

setzt den Fokus auf die Formung oder Kräftigung einzelner Partien oder des gesamten Körpers. Die Beweglichkeit des Körpers wird kaum gefordert. Das Verletzungsrisiko ist bei Betreuung durch kompetente Trainer sehr gering. Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck ist Krafttraining jedoch weniger geeignet.

• Mountainbiking ...

fördert Ausdauer, Kraft und Koordination. Auf Grund der hohen Dynamk dieses Sports wird eine große Kalorienmenge verbrannt. Das Verletzungsrisiko ist aber durch das Fahren im Gelände und der damit verbundenen Überlastungs- und Sturzgefahr deutlich erhöht. Auch sollten Herz-Kreislaufpatienten das Mountainbike eher meiden, da sich die Belastung nur schlecht steuern lasst.

• Rudern ...

kräftigt mit der richtigen Technik und bei Einsatz eines Rollsitzes alle Hauptmuskelgruppen. Außerdem hat dieser Kraftausdauersport positiven Einfluss auf die Kreislaufleistung. Auch wird eine große Kalorienmenge verbrannt. Somit handelt es sich um einen Sport mit hohem gesundheitlichen Nutzen - vorausgesetzt, dass die Technik stimmt.

• Squash ...

ist ein sehr dynamisches Ganzkörper-Training, das sich hervorragend eignet, um Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu trainieren. Ähnlich wie beim Tennis, sind vor allem Anfänger einem nicht zu unterschätzenden Verletzungsrisiko ausgesetzt. Herz-Kreislauf-Patienten sollten sich besser für eine sanftere Sportart mit gleichmäßiger Belastung entscheiden.

• Tennis...

fordert die gesamte Körpermuskulatur und stellt ein intensives Ausdauer- und Krafttraining dar. Da ein Tennis-Match schnell sehr anstrengend werden kann, sollten Sie Ihr Training besser nicht in der heißesten Mittagssonne absolvieren. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Kreislaufbeschwerden und hohem Blutdruck. Das Verletzungsrisiko, beispielsweise eine Überlastung der Armmuskulatur, ist vor allem vom persönlichen Trainingszustand abhängig.

Für trainierte Sportler, die Abwechslung suchen

• Reiten...

wirkt sich positiv auf das Bewegungssystem aus. weshalb es häufig zur Therapie bei psychosomatischen Erkrankungen angewandt wird. Der gesundheitliche Nutzen eines Herz-Kreislauf-Trainings ist aber kaum gegeben. Das Verletzungsrisiko bei Stürzen ist hoch. Deshalb ist das Tragen eines Helms ratsam.

• Surfen...

Ist ein beliebter Urlaubssport, der allerdings viel Kraft und Ausdauer fordert. Deshalb sollten sich nur gesunde Menschen ohne Bluthochdruck und Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselprobleme in die Wellen wagen. Anfänger sollten einen Surfkurs belegen, um ihr Verletzungsrisiko durch Fehlhaltung und Überlastung gering zu halten.

• Wasserski...

macht jede Menge Spaß, gesundheitlich profitieren Sie jedoch kaum von diesem Sport, der viel Kraft und Koordinationsvermögen fordert und ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Durch eine dauerhaft ungünstige Körperhaltung kann es zu einer Überlastung der Wirbelsäule kommen. Es ist also sinnvoll, diese Körperpartie vorab zu stärken.

Für experimentierfreudige Actionfans

• Freeclimbing und Klettern ...

erfordern eine stabile Gesundheit sowie Kraft, Ausdauer und Koordinationsvermögen. Höhere Lagen stellen durch den geringen Sauerstoffgehalt in der Luft eine zusätzliche Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar, weshalb sich Menschen mit Vorerkrankungen in diesem Bereich besser eine andere Sportart aussuchen sollten. Der gesundheitliche Nutzen ist gering, während die Gefahr, zu stürzen, die Finger zu überlasten oder sich an diesen zu verletzen, gegen diesen Erlebnissport spricht.

Welcher Sport ist sinnvoll für mich? Bevor Sie sich für intensive Trainingsstunden im Fitnessstudio sowie den Golf-, Surfoder Tauchkurs am Urlaubsort anmelden, überlegen Sie, welche Ziele Sie beim Sport verfolgen, wie fit Sie sich fühlen und in welchem gesundheitlichen Zustand Sie sich befinden. Denn nicht jeder Sport führt automatisch zur Traumfigur, verschiedene Sportarten haben unterschiedlichen Nutzen für Ihre Gesundheit und mancher Fitnesstrend birgt auch gesundheitliche Risiken. Dr. med. Reinhard Schneiderhan: "Weil die Muskulatur im untrainierten Zustand nicht über genügend Kraft verfügt, um Stöße abzufangen, und diese in der Folge direkt auf Wirbel und Bandscheiben wirken, stellen viele Sportarten aufgrund schneier, abrupter Bewegungswechsel eine Belastung für das Rückgrat dar. Daher sollten Untrainierte Sportarten wählen, die die Wirbelsäule durch sanfte Bewegungen schonen und gleichzeitig die Muskulatur stärken. Zu den geeigneten Aktivitäten zählen beispielsweise Rückenschwimmen, Tauchen, Aquafitness, Radfahren, Walking, Nordic Walking und Inlineskaten."

Fotos: c Sören, c Linda Dahmann, c wrw, c fit1, c bhp/PIXELIO,Euicerin, Puma, cRainerSturm, c joakant/PIXELIO, Arena, Bogner

Literaturtipps
Mehr Informationen zum Thema Rückengesundheit, zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen finden Sie in Dr. med. Reinhard Schneiderhans Buch "Dein Rücken - endlich schmerzfrei", Klaus Oberbeil Verlag, 264 Seiten, 19,90 Euro, ISBN : 978-3980238922