Alles Gute für einen entspannten Rücken

11.08.2009 "Bleiben Sie mobil"
Der Orthopäde Dr. Reinhard Schneiderhan aus München ist einer der bekanntesten deutschen Rücken-Mediziner

FERNSEHWOCHE: Warum hat Bewegung oberste Priorität?
Dr. Reinhard Schneiderhan: Weil Körper und Seele gleichermaßen davon profitieren: Muskelverspannungen, die z. B. durch Stress entstehen, werden gelöst. Gleichzeitig wird die Rücken- und Rumpfmuskulatur langfristig gestärkt.

Welche Rolle spielt Stress?
Eine ganz erhebliche, gerade wenn die Belastung anhält. Dann kommt es zur Dauerverspannung im Nacken-Rückenbereich. Schlimmstenfalls verselbstständigt sich der Schmerz, selbst leichte Reize werden verstärkt wahrgenommen.

Wie kann man selbst gegensteuern?
Indem man mobil bleibt und sich regelmäßig und maßvoll bewegt. Die hier vorgestellten Übungen sind ein erster Schritt. Dabei bringt es mehr, sich täglich 10 Minuten Zeit zu nehmen, als in großen Zeitabständen intensiv zu trainieren. Wichtig auch: Nicht übertreiben und sich eine Sportart aussuchen, die den Rücken stärkt und Spaß macht, z. B. Aquafitness, Radeln, Nordic-Walking oder Tanzen.

Kleiner Aufwand, große Wirkung: Das ist das Prinzip der neuen Rückenschule für zu Hause und unterwegs. Probieren Sie es aus. Sie werden bald spüren, wie gut Ihnen das tut
Gesund, beweglich und schmerzfrei soll er sein - und das am besten ein Leben lang. Die Realität sieht oft anders aus. Jeder Dritte leidet heute dauerhaft unter Rückenproblemen. Nahezu 20 Prozent aller Krankschreibungen sind auf Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule zurückzuführen. Und nur jeder Vierte ist nach dem Besuch beim Orthopäden schmerzfrei. Höchste Zeit also, jetzt selbst etwas zu unternehmen. Stärken Sie Ihren Rücken. In der FERNSEHWOCHE - Rückenschule erfahren Sie, wie Sie mit den richtigen Übungen Ihrer Wirbelsäule jederzeit etwas Gutes tun können - egal, ob Sie zu Hause sind, im Büro oder unterwegs mit Flugzeug oder Auto. Schon wenige gezielte Bewegungen wirken wahre Wunder. Eine hilfreiche Ergänzung ist die Rücken-Wellness-CD exklusiv von der FERNSEHWOCHE (jetzt im Fachhandel), ihre musikalisch geführten Übungen stärken und entspannen sanft die Wirbelsäule.

10 Minuten täglich reichen
"Regelmäßige Bewegung ist die wichtigste Maßnahme zur Vorbeugung vor Rückenschmerzen", bestätigt Dr. Reinhard Schneiderhan aus München. Der Vorsitzende der Deutschen Wirbelsäulenliga behandelt seit 16 Jahren seine Patienten nach den modernsten Methoden und weiß, wie schwer es vielen fällt, sportliche Aktivitäten kontinuierlich in ihren Alltag einzubauen. "Einer Woche mit ausreichend Bewegung, folgen häufig mehrere Wochen, in denen aktiv nichts passiert." Und das hat Folgen: Denn in den Trainingspausen bauen sich die Muskeln schnell wieder ab und der Aufbau beginnt anschließend wieder bei null. "Dabei erfordert eine nachhaltige Stärkung des Rückens weniger Aufwand als viele denken", so Dr. Schneiderhan. "Wer sich täglich nur zehn Minuten Zeit für ein Training nimmt, verspürt schon nach kurzer Zeit positive Effekte. "Bereits wenige, ganz einfache Bewegungen entlasten, entspannen und befreien dauerhaft von Schmerzen - probieren Sie es aus, Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Und zwar schneller als Sie denken.
Silke Schikowski Die besten Übungen für ZU HAUSE HAUSARBEIT
Kochen, Spülen - die meisten Arbeiten werden im Stehen verrichtet Daher sollte die Arbeitsplatte auf die Körpergröße abgestimmt sein. Bügelbrett auf Leistenhöhe einstellen und beim Bügeln auch mit den Beinen mitschwingen, nicht nur mit dem Oberkörper.

HALTUNG
Schwere Lasten (z. B. Wasserkisten) nicht mit durchgestreckten Knien und gebeugtem Rücken heben. Besser immer in die Knie gehen, den Rücken dabei gerade halten. Auch beim Staubsaugen, Zähneputzen und Betten machen auf eine aufrechte Haltung achten.

SCHLAFEN
Eine gute Matratze kann Schmerzen im Vorfeld verhindern. Beim Kauf aufs Gütesiegel "Aktion Gesunder Rücken" (www.agr-ev.de) achten.

Übung 1: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, das linke Bein und den rechten Arm heben. Achten Sie darauf, dass Kopf, Bein und Rumpf eine gerade Linie bilden (kein Hohlkreuz!). Spannung ca. 30 Sek. halten. Wechseln.

Übung 2: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Handflächen zeigen nach oben. Nun das Gesäß ohne Hohlkreuz anheben, bis der Körper eine gerade Brücke bildet Spannung 30 Sek. halten.

Übung 3: In Schrittstellung in den Türrahmen, linkes Bein vom, linken Arm rechtwinklig auflegen. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis sich der Brustmuskel dehnt Seite wechseln. Jede Übung 2 bis 3-mal wiederholen. Schmerzfrei ans Ziel IM AUTO RAUS AUS DEM AUTO
Vor allem auf langen Autofahrten sind Pausen unverzichtbar. Steigen Sie alle 1-2 Stunden aus dem Auto aus, gehen Sie ein paar Schritte, räkeln, recken Sie sich und schüttein Sie zur Lockerung Arme und Beine aus. Und immer dran denken: Auto vorher richtig parken und die Handbremse anziehen.

SITZPOSITION
Das A und O ist eine rückenfreundliche Sitzhaltung. Voraussetzung dafür ist ein Autositz, der in der Höhe und im Abstand zum Lenkrad verstellbar ist Auch die Winkelneigung der Rückenlehne (am besten senkrecht) und die Position der Nackenstütze müssen passen.

KISSEN HILFT
Kann der Sitz nicht verstellt werden, hilft ein Lordosekissen (im Sanitätsfachhandel erhältlich). Es sorgt für eine aufrechtere Sitzhaltung, entlastet die Bandscheiben.

ZUGLUFT VERMEIDEN
Halten Sie die Rückenmuskeln, gerade im Nackenbereich, warm. Gebläse oder Zugluft können dort leicht zu Schmerzen führen. Daher bei offenem Fenster oder Cabriofahrten einen Schal umlegen.

Ãœbung 1: In Schrittposition das linke Bein beugen, das rechte nach hinten durchstrecken. Seiten wechseln und Fersen immer am Boden lassen!

Übung 2: Auch an der roten Ampel machbar: Den Rücken in den Sitz pressen, Muskeln 10 Sek. anspannen. Entkrampft den Nacken-Rücken-Bereich und verbessert die Durchblutung.

Ãœbung 3: Kniebeugen sind auch unterwegs eine ideale
Kraftübung für Beine, Gesäß und unteren Rücken. Dazu regen
sie den Gelenkstoffwechsel in den Knien an. Wichtig: ein hüftbreiter Stand und ein aufrechter Rücken. Dabei das Gesäß immer nur bis zum 90-Grad-Winkel absenken.

Entspannt durch den BÃœROTAG DYNAMISCH SITZEN
Bei Büro-Jobs heißt die Devise: "dynamisch" sitzen! Also öfter die Position wechseln, aufstehen, Schultern lockern, Oberkörper strecken. Auch wichtig: Richtig am Schreibtisch sitzen; Oberschenkel waagerecht, Kniegelenke 90 bis 100 Grad gebeugt

RICHTIG ATMEN
Für akute Stress-Situationen gilt: Statt flach und kurz nach Luft zu schnappen, tief in den Bauch einatmen. Gut sind auch Entspannungs-Methoden wie Autogenes Training, Yoga, Qi Gong oder Progressive Muskelentspannung, die zu einer gelasseneren Einstellung verhelfen (mehr dazu in den nächsten Heften).

Übung 1: im aufrechten Sitz vor der Brust die Finger ineinander greifen und kräftig nach außen ziehen. Die Spannung kurz halten, dann lösen.

Übung 2: Hände hinter dem Kopf verschränken. Zum Dehnen Kopf nach vorne unten beugen, zum Kräftigen in aufrechter Haltung gegen die Hände drücken. Spannung etwa 3 Sekunden halten.

Fit im FLUGZEUG POLSTER IM GEPÄCK
Wer schnell Schmerzen bekommt und oft mit dem Flugzeug reist, sollte ein stützendes Nacken- und/oder ein Lordosekissen zur Abstützung des Lendenwirbelbereichs dabei haben. Sie schonen die Muskulatur und sorgen dafür, dass die Anreise stress- und verspannungsfrei verläuft.

AUF DEN PLATZ ACHTEN
Ein lohnender Aufwand (ggfs. auch finanziell) ist, Plätze am Gang oder Notausgang zu buchen. Sie bieten deutlich mehr Bewegungsfreiheit, man fühlt sich nicht eingeengt

IN BEWEGUNG BLEIBEN
Gehen Sie im Flugzeug hin und her! Überlegen Sie sich selbst ein paar Dehnungen, die Sie an Bord machen können, räkeln und recken Sie sich. Manche Fluggesellschaften bieten über Monitore Bewegungsprogramme an. Machen Sie mit - das bringt Spaß und lockert!

Übung 1: Hier freut sich die Wirbelsäule: Rücken in die Lehne drücken, kurz halten, entspannen. Mehrmals wiederholen und in den Pausen mit den Füßen kreisen.

Übung 2: Das tut so gut und sorgt ganz schnell für Entspannung: Die Bauchmuskeln und das Gesäß fest anspannen, die Schultern erst nach hinten ziehen, dann bis hoch zu den Ohren.

Erste Hilfe bei Rückenschmerzen SOS-TIPP
Bei starken Akutschmerzen in der Lendenwirbelsäule hilft die "Stufenlagerung": Legen Sie sich flach auf den Rücken, ziehen Sie die Oberschenkel senkrecht an und legen Sie die Unterschenkel waagerecht auf einen gepolsterten Stuhl. Diese Haltung verringert den Druck auf die Bandscheibe und entlastet die Wirbelsäule.

WÄRME
Bei chronisch wiederkehrenden Schmerzen hilft Wärme: ein Saunabesuch, heiß duschen, Rotlicht, Thermosalben oder Wärmepflaster (Apotheke). Oder für zirka 20 Min. ins warme Lavendelbad steigen, dann eine Schwitzpackung machen.

HEISSE ROLLE
Wohltuend ist auch eine "heiße Rolle". Dafür ein Handtuch in heißes Wasser tauchen, auswringen, zusammenrollen und über die schmerzende Partie rollen. Das leitet die Wärme weiter und entkrampft verspannte Muskeln.

KÄLTE
Bei Rheuma oder Ischias besser auf Wärmebehandlungen verzichten, sie können die Symptome verschlimmern. In diesem Fall sind kalte Güsse oder Eisbehandlungen besser.

ATMEN
Was viele nicht wissen: Auch Atemübungen lindern Schmerzen und entspannen. Dazu aufrecht hinsetzen oder auf den Rücken legen. Eine Hand liegt auf dem Bauch. Möglichst gleichmäßig und ruhig atmen.

SCHMERZMITTEL
Linderung im Akutfall bringen Schmerzmittel aus der Apotheke (z. B. mit Paracetamol, Ibuprofen). Wenn nach drei Tagen keine Besserung eingetreten ist, bitte zum Hausarzt oder Orthopäden gehen.