Wohltaten für den Rücken

25.02.2010 Die ersten sechs Monate ihrer Schwangerschaft fühlte sich Birgit Kuhn wunderbar. Die 31-Jährige kam mit Schwung durch den Alltag. Doch dann meldete sich ihr Rücken. Besonders abends zog es unangenehm im Kreuz, Schultern und Nacken waren oft verspannt.
Kein Einzelfall: Fast zwei Drittel aller werdenden Mütter leiden in der zweiten Schwangerschaftshälfte unter Rückenschmerzen. Kein Wunder, denn schließlich hat ihre Wirbelsäule nun einige Kilos mehr zu tragen. Zum einen ist da das steigende Gewicht der Mutter, zum anderen der immer größer werdende Babybauch. Und der drückt nicht nur auf Becken und Wirbelsäule, sondern zieht die werdende Mama regelrecht nach vorne.
„Diese veränderte Statik und die zunehmende Belastung auf die Wirbelsäule sind die Hauptursachen für Rückenprobleme in der Schwangerschaft“, sagt Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München. „Die tragenden Muskelpartien werden stärker als sonst beansprucht. Sind sie nicht ausreichend trainiert, entstehen Verspannungen und in der Folge Schmerzen“, so der Wirbelsäulenspezialist. Hinzu kommt, dass viele Frauen versuchen, die vorderseitige Last des Bauches durch ein Hohlkreuz auszugleichen. Diese Fehlhaltung strapaziert Muskulatur, Bänder und Bandscheiben zusätzlich. Und auch das zunehmende Gewicht der Brust kann Probleme bereiten: Nimmt die Schwangere zum Ausgleich die Schultern zurück, kommt es zu Verspannungen.

Sanftes Training beugt vor
Solche Beschwerden lassen sich vermeiden. „Das beste Mittel, um ihnen vorzubeugen, ist ein gezieltes Training der Rumpfmuskulatur“, sagt Reinhard Schneiderhan. Dabei gilt: Je fitter Sie in die Schwangerschaft gehen, desto besser wird Ihr Rücken mit der späteren Belastungssituation zurechtkommen. Aber auch die Zeit bis zur Geburt können Sie noch prima für ein sanftes Training nutzen. Viele Krankenkassen bezuschussen oder bieten hierfür gleich selbst spezielle Kurse an - etwa Gymnastik, Yoga oder Pilates. Zusätzlich kann Ihnen Ihre Hebamme Übungen zeigen.
Auch Schwimmen ist ein ideales Rückentraining. Denn der Auftrieb des Wassers schont Wirbelsäule und Gelenke, gleichzeitig lockert und kräftigt die gleichförmige Bewegung alle wichtigen Muskelpartien. Ziehen Sie daher möglichst zweimal pro Woche einige Bahnen. Das tut nicht nur Ihrem Rücken gut, sondern bietet obendrein optimale Entspannung.

Schonzeit für den RückenEbenso wird sich Ihre Wirbelsäule über ein wenig Schonung im Alltag freuen. Dazu gehört vor allem eine gerade Körperhaltung! Richten Sie Ihr Becken immer wieder bewusst auf, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. „Frauen, die gerne Absätze tragen, sollten diese gegen flache, bequeme Schuhe eintauschen", rät Dr. Schneiderhan. Auch langes Stehen oder Sitzen schadet dem Rücken. Wechseln Sie daher häufiger Ihre Position, bewegen Sie sich zwischendurch und gönnen Sie sich Pausen: Entspannung hilft, die Muskeln geschmeidig zu halten.
Eine extreme Belastung für die Wirbelsäule ist das Heben und Tragen schwerer Gegenstände - in der Schwangerschaft ohnehin ein Tabu. Müssen Sie trotzdem einmal zupacken, dann bitte richtig: „Wichtig ist, die Last körpernah zu nehmen, dabei in die Hocke zu gehen und sie aus den Knien heraus hochzuheben“, so Reinhard Schneiderhan. Verteilen Sie beim Einkaufen das Gewicht Ihrer Taschen gleichmäßig auf beide Arme und Schultern.

Den Babyalltag richtig im Griff
Ist das Kleine endlich da, steht der Rücken vor neuen Herausforderungen: Stillen, wickeln, das Baby tragen und hochheben. Gerade in den ersten Monaten nach der Geburt gelten Mütter als extrem anfällig für Rückenschmerzen. „Das Problem ist, dass der Rücken durch die Schwangerschaft schon vorbelastet ist. Zudem haben junge Mütter meist wenig Zeit, sich um ihre Fitness zu kümmern“, sagt der Orthopäde Schneiderhan. Umso wichtiger ist es, bewusst auf rückenschonende Bewegungsabläufe zu achten:
lHeben Sie Ihren Sprössling aus den Knien heraus hoch, nicht mit gebeugtem Rücken.lBeim Tragen gilt: Häufiger mal die Seite wechseln. So wird die Muskulatur ausgewogener belastet. Gut ist zudem, wenn Wickeltisch und Kinderwagengriff eine rückenfreundliche Höhe haben.lAuch eine falsche Stillhaltung kann zu Beschwerden führen: Achten Sie darauf, dass Sie bequem sitzen, betten Sie Ihr Baby auf ein Kissen und führen Sie stets das Kind zur Brust, nicht umgekehrt. So können Sie diese innigen Momente mit Ihrem Baby ganz entspannt genießenSchnelle Hilfe bei Beschwerden
Was tun, wenn sich Rücken, Schultern oder Nacken doch einmal schmerzhaft bemerkbar machen? Dann können Sie sich mit diesen Maßnahmen Linderung verschaffen

• Entspannung und Entlastung: Dehnen Sie die schmerzende Muskulatur, um wieder locker zu werden. Auch ein paar Minuten Ruhe in der „Stufenlagerung“ tun gut. Sie entlastet vor allem den unteren Rücken.
• Wärme und Wasser: Wärmen Sie Ihren Rücken mit einem Heizkissen, einer Wärmflasche oder einfach mit einer kuscheligen Decke. Das entspannt die Muskulatur. Ebenso wohltuend: Ein warmes Bad (maximal 39 Grad) oder ein wärmender Duschstrahl.
• Massagen: Bitten Sie Ihren Partner, Sie mit einer sanften Rückenmassage zu verwöhnen. Das fördert die Durchblutung und lockert die Muskeln. Bei Schwangeren: Kreuzbeinbereich aussparen, um nicht vorzeitig Wehen auszulösen.
• Akupunktur und Physiotherapie: Wer ständig von Schmerzen geplagt wird, kann sich „nadeln“ lassen - laut vielen Studien eine effektive Methode. Auch professionelle physiotherapeutische Anwendungen helfen.
• Pillen & Co.: Um das Baby nicht zu gefährden, sollten Schwangere und Stillende mit Schmerzmitteln vorsichtig sein. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Wirkstoffe geeignet sind. In geringer Dosierung ist Paracetamol in aller Regel erlaubt.