Baustelle Rücken

02.06.2010 Bei vielen Mitgliedern gehören langes Sitzen oder Stehen zur täglichen Routine. Regelmäßige (Bewegungs-)Reize von außen fehlen, der Bewegungsapparat vor allem in der Rumpfmuskulatur erschlafft und bietet keine ausreichende Stützfunktion für die Wirbelsäule. Infolgedessen kommt es in unserer moderner Industriegesellschaft vermehrt zu Verschleißerscheinungen. Mitglieder leiden unter akuten oder chronischen Schmerzen - im schlimmsten Fall sogar unter einem Bandscheibenvorfall - und fragen gezielt nach effektiven Rückenübungen, um die Beschwerden zu lindern.
Egal in welchem Zustand sich die Wirbelsaule der Betroffenen befindet, richtiges Trainieren unter professioneller Anleitung hilft, Rückenbeschwerden vorzubeugen oder wieder in den Grif zu bekommen.

Schmerzen gehören zu den ersten Warnzeichen für einen eventuellen Bandscheibenvorfall. Um ihnen vorzubeugen, helfen konservative Maßnahmen, wie z.B. Kräftigung und Entspannung der beanspruchten Muskulatur durch unterschiedliche Sportarten wie z.B. Yoga oder Shiatsu, eine aus Japan stammende traditionelle Akkupunkluranwendung, bis hin zu Osteopathie, die mithilfe von speziellen Handgriffen Bewegungseinschränkungen löst, oder einfachen Entspannungsmaßnahmen wie Fangoanwendungen.
Welche Methode sich als die richtige erweist, erarbeiten Patient und Arzt oder Trainer im Gespräch. Denn nicht jeder Mensch reagiert auf jede Methode gleich.

Spezielle Trainingsbetreuung

Mitglieder bei denen bereits Rückenprobleme vorliegen, sollten vor Trainingsbeginn einen Arzt zurate ziehen. Eine genaue Diagnose erleichtert dem Trainer die Aufstellung eines spezifischen Trainingsplanes und schließt gegebenenfalls einige Übungen aus. Eine ausführliche Bedarfsanalyse und genaue Schmerzanamnese entscheiden über den weiteren Verlauf der Übungseinheiten.
Dabei unterteilt derTrainer die Wirbelsäule in drei große Bereiche:

• Halswirbel-,
• Brustwirbel- und
• Lendenwirbelsäule.

Um muskuläre Disbalancen auszuschließen, muss der Rumpf als Ganzes trainiert werden, das heißt Brust- und Bauchmuskeltraining bringen den Rumpf wieder in das richtige Gleichgewicht und komplettieren den ausgearbeiteten Trainingsplan. Um eine Überlastung von vornherein zu vermeiden, gilt es, Dauer und Intensität des Trianings erst nach und nach zu steigern. Vorsicht: Richtige Körperhaltung bleibt eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen für eine positive Trainingswirkung.

Training bei allgemeinen Rückenschmerzen

Viele Mitglieder klagen über allgemeine Rückenschmerzen. Bevor sie auf die Trainingsfläche gehen, müssen ihre Muskelgruppen aufgewärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Ausdauergeräte wie Crosstrainer, Ruderergometer oder Laufband eignen sich hervorragend, denn sie erreichen die meisten Muskelgruppen Ein ausgewogenes Einsteigerprogramm für leichte Rückenschmerzen enthält im Idealfall sechs Übungsstationen:

• drei Ãœbungen für den Rücken und
• drei Ãœbungen für Bauch-, Brust- und Beinmuskeln.

Diese Vielfalt vermeidet einseitige Belastung.
Bei allen Übungen gilt die richtige Körperhaltung als wichtigste Grundvoraussetzung für einen positiven Trainingserfolg. Ein Hohlkreuz erzeugt den gegenteiligen Effekt und schädigt die Wirbelsäule. Deshalb sollten besonders Anfänger die Gewichte nicht zu hoch einstellen und die Trainingsintensität allmählich steigern. 15 Wiederholungen reichen aus, um ein angenehmes Spannungsgefühl im Muskel hervorzurufen. Nach einer kurzen Pause erfolgt der zweite Übungsdurchgang.

Training für die Hafswirbelsäule

Die Nackenmuskulatur hat unter anderem die Funktion, die Schultern nach oben zu ziehen oder den Kopf zur Seite zu neigen.
Die beste Übung: einfaches „Schulterzucken“ mit Kurzhanteln Dabei steht die Trainingsperson gerade, hat die Beine leicht gegrätscht und die Füße flach auf dem Boden. Hüft- und Kniegelenke leicht gebeugt halten. In der rechten und linken Hand befinden sich Hanteln, deren Gewicht der Trainer zuvor ermittelt.
Um eine Muskelkontraktion zu erzeugen, die Schultern heben und senken Wichtig hierbei: Arme während der gesamten Zeit der Übung gestreckt lassen.

Training für die BrustwirbeIsäule

Verspannungsschmerzen - verursacht durch Bewegungsmangel, falsche Körperhaltung, einseitiges Tragen oder Sitzen - zählen zu den generellen Schmerzursachen in der Brustwirbelsäule.
Als Übung bieten sich „Reverse-Flys" mit hoher Ellbogenführung an. Bei der Übung gilt es darauf zu achten, dass der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf 90 Grad beträgt.

Training für die Lendenwirbelsäule

Verantwortlich für die Seitwärtsneigung und Stabilisierung des Rumpfes im LendenwirbeIbereich, zeichnet sich der untere Rückenmuskel. Klassische Rückengeräte, z.B. der „Rückenstrecker" trainieren diesen Part am intensivsten.

Dehnprogramm und Cool-Down-Phase

Nach Beendigung der Trainings erweist sich ein abgestimmtes Dehnprogramm als sinnvoll, um Verkürzungen in der Muskulatur zu vermeiden. Auch die Cool-Down-Phase gehört in ein abgerundetes Programm, um Laktatwerte in der beanspruchten Muskulatur abzubauen. Zehn Minuten lockeres Radfahren oder leichtes Laufen reichen aus, um den Regenerationsprozess zu beschleunigen. Ein warmes Bad oder anschließendes Saunieren hilft zudem, Muskelkater vorzubeugen.

Richtiges Training bei einem Bandscheibenvorfall

Natürlich gehört der Patient beim Befund Bandscheibenvorfall in die Hände von ausgewiesenem Fachpersonal. Entsprechend dem aktuellen Schmerz- und Leistungsbefund der Patienten stellt dieser den individuellen Trainingsplan auf. Bei akuten Schmerzen gilt jedoch generelles Trainingsverbot. In den Kästen werden Übungen gezeigt, die die Rumpfmuskulatur bei einem Bandscheibenprolaps im LendenwirbeIbereich am sichersten auftrainieren. Bei allen Übungen gilt: 20 bis 30 Sekunden halten, kurze Pause oder die Seite wechseln. Danach die Übungen wiederholen.

Prophylaxe für die Zukunft

Sobald durch gezieltes Rückentraining Schmerzfreiheit besteht, sollte die Möglichkeit wahrgenommen werden, auch langfristige „Rückenprophylaxe“ zu betreiben. Rückenfreundliche Übungen halten die Wirbelsäule in Bewegung. Somit steht einer schmerzfreien Rückkehr in den Alltag nichts entgegen.
Dr. med Reinhard Schneiderhan

Übungen für den Rücken

Bauchlage: Zehen aufstellen, Gesäß und Bauch anspannen, Stirn und die gebeugten Arme ablegen. In einem nächsten Schritt werden Kopf, Schulter und Arme angehoben, der Nacken bleibt gestreckt und der Blick geht zum Boden. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und Richtung Gesäß ziehen.

Vierfüßlerstand: Hände und Knie stehen im rechten Winkel unter Schulter und Hüfte. Die Ellenbogen leicht gebeugt. Wirbelsäule und Kopf gerade ausrichten. Linkes Bein und rechten Arm anheben und in Längsrichtung möglichst gerade ausstrecken. Der Handrücken sowie die Fußsohle zeigen nach oben.

Übungen für den Bauch

Seitlage: Beine gestreckt, Oberkörper mit Unterarm abstützen. Der Ellenbogen bleibt unter der Schulter. Nun die Hüfte anheben, bis der Körper eine Linie bildet. Durch einen leichten Zug des Ellenbogens Richtung Hüfte lässt sich die Intensität steigern.
Rückenlage: Das linke Bein leicht anwinkeln. Kopf leicht anheben, Kinn auf die Brust und mit der rechten Hand gegen das linke Knie drücken. Der Ellenbogen bleibt leicht gebeugt.

Anatomie des Rückens

Im Hinblick auf Beweglichkeit und Stabilisation der Rückenmuskulatur spielt der Rückenstrecker eine entscheidende Rolle. Dieser Muskel verbindet die einzelnen Wirbel entlang des Rückens und hält die Wirbelsäule in aufrechter Position. Dabei fungiert er wie ein Korsett und hat den Rücken fest im Griff.
Zwischen den einzelnen Wirbelsegmenten liegen die Bandscheiben, auch Zwischenwirbelscheiben genannt. Sie bestehen aus einem gallertartigen Kern, dem sogenannten Nucleus pulposus, un deinem ihn umgebenden straffen Ring aus Faserknorpel, dem Anulus fibrosus. Beim Anulus unterscheidet man zusätzlich eine stabile Außenzone und eine lockere und flüssigkeitsreiche Innenzone.
Ähnlich wie ein Wasserbett trägt der Nucleus die Wirbelkörper und er möglicht eine harmonische Druckverteilung. Der Faserring stellt die Verbindung zum Wirbelkörper her und hält unterschiedlichsten Zug-, Druck-, Scher- und Rotationsbewegungen stand. Ohne Bandscheiben bliebe unser Rücken steif wie ein Brett, denn sie garantieren Elastizität, dienen als Stoßdämpfer und gewährleisten einen ausreichenden Bewegungsspielraum. So nützliche und wichtige Funktionen die 23 kleinen Helferchen auch übernehmen, so sehr quälen sie einen, sobald sie aus der Reihe tanzen.
Am sensibelsten erweist sich der Lendenwirbelbereich. Hier halten gerade mal fünf Wirbelgelenke das gesamte Gewicht des Oberkörpers, die somit regelmäßig punktuelle Fehlbelastungen ausgleichen müssen. Kurzes Sitzen nimmt häufig die entstandene Spannung aus dem Rücken, entlastet die Bandscheiben und die verspannte oder gar verkürzte Muskulatur kann sich wieder entfalten und dehnen. Als häufigste Ursache für Rückenbeschwerden lassen sich Bewegungsmangel, eine geschwächte Muskulatur, falsche Sitzhaltung oder auch das nicht körpergerechte Heben schwerer Gegenstände anführen. Auch die Halswirbelsäule zählt zu den anfälligen Bereichen. Im beweglichsten Teil der Wirbelsäule müssen sieben Wirbelkörper den relativ schweren Kopf frei ausbalancieren. Eher selten von Schmerzen betroffen bleibt hingegen die Brustwirbelsäule. Mit zwölf Wirbelkörpern stellt sie den massivsten Teil des Rumpfes dar und bildet zusammen mit den Rippen und dem Brustbein den kompakten Brustkorb. Aber die Stabilität der Wirbelsäule hängt stark von dem Zustand der umliegenden Muskulatur ab.

Dr. med. Reinhard Schneiderhan

vom Medizinischen Versorgungszentrum Dr. Schneiderhan und Kollegen München, ist u.a. Facharzt für Orthopädie, Algesiologe (Schmerztherapeut) mit Anerkennung des Schmerztherapeutischen Kolloquiums und Zulassung zur Behandlung chronischer Schmerzpatienten im Rahmen des Ersatzkassenvertrages. Infos: www.orthopaede.com