Sieben Regeln für einen gesunden Rücken
Regelmäßige Bewegung und Sport gelten als wirksamste Prophylaxe gegen Rückenschmerzen. Orthopäde Dr. med. Reinhard Schneiderhan gibt Tipps, wie Sie zusätzlich im Alltag Ihre Wirbelsäule schonen können.
Egal ob beim Lebensmitteleinkauf oder bei ausgedehnten Shoppingtouren, nicht immer lassen sich schwere Taschen vermeiden. Um die Wirbelsäule nicht unnötig zu strapazieren, gilt es die Lasten gleichmäßig zu verteilen. Rucksäcke bieten hier die beste Möglichkeit, Einkäufe sicher und rückenschonend nach Hause zu transportieren. Wer Tüten verwendet, verteilt die Waren am besten auf zwei Taschen und trägt eine in der linken, die andere in der rechten Hand.
2. Heben: Beinarbeit schont Rücken
Gerade beim Heben von Wasserkisten und anderen schweren Gegenständen kommt es häufig zu einem Hexenschuss. Verhindern lässt sich dies durch die richtige Technik: Mit geradem Rücken in die Hocke gehen und die Kiste so nah wie möglich zu sich heranziehen. Dann aufstehen und die Wirbelsäule weiterhin gestreckt halten. Auch in anderen Situationen gilt dieses Prinzip. Ob Stift aufheben oder Schuhe zubinden - die Hockstellung mit einem kleinen Schritt nach vorne überträgt die Kraft auf die Beinmuskulatur und entlastet dadurch das Rückgrat.
3. Gesunde Ernährung für die Wirbelsäule
Um Wirbel, Bandscheiben und Muskulatur zu kräftigen, benötigt der menschliche Körper eine ausgewogene Ernährung. Vitamin D und Kalzium unterstützen beispielsweise den Knochenaufbau undbeugen so Osteoporose vor. Während bei Vitamin D vor allem Sonnenlichteinstrahlung die Bildung unterstützt, nimmt der Mensch Kalzium in erster Linie durch Milchprodukte, frisches Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte auf. Koffein und Alkohol behindern dagegen die Aufnahme des Mineralstoffes. Darüber hinaus benötigen Muskeln und Bandscheiben regelmäßig Kupfer und Zink - unter anderem in Fisch enthalten - sowie Vitamin C, um das Eiweiß Kollagen stabil zu halten.
4. Gerade Haltung beim Hausputz
Mancher führt geradezu akrobatische Übungen aus, um beim Hausputz alle Stellen zu erreichen - was oft zu Lasten der Wirbelsäule geht. Mit den richtigen, auf die Körpergröße abgestimmten Geräten gelingt dies leichter. Teleskopstiele an Besen, Wischmopp oder Staubsauger lassen sich auf die Körpergröße einstellen und ermöglichen so eine aufrechte Haltung. Wer mit einem Schritt nach vorne in die Knie geht, gelangt rückenschonend auch unter Tische und Sofas.
5. Beim Bügeln auf richtige Höhe achten
Langes Arbeiten im Stehen führt bei vielen zu Rückenbeschwerden. Die Ursache liegt oft in einer falschen Höhe der Arbeitsfläche. Wer sich beim Bügeln oder Abwaschen weit hinunterbeugt, leidet schnell an Muskelverspannungen. Etwa fünfzehn Zentimeter Abstand zwischen Ellenbogen und Arbeitsfläche haben sich als ideal erwiesen. Lässt sich die Höhe nicht einstellen, entlastet eine leichte Schritttellung den Rücken. Ebenso bietet es sich an, einen Fuß leicht erhöht zu stellen und das Gewicht entsprechend zu verlagern.
6. Schreibtisch richtig einrichten
Im Internet surfen, Briefe schreiben oder sich in Computerspiele vertiefen - auch zu Hause verbringen viele einige Stunden am Schreibtisch. Ebenso wie im Büro empfiehlt es sich, der Einrichtung des Platzes besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Wenn die Unterarme flach aufliegen und mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden, hat der Tisch die richtige Höhe.
Darüber hinaus lohnt es sich auch für zu Hause, einen ergonomischen Schreibtischstuhl anzuschaffen, der die Wirbelsäule ausreichend stützt. Dynamisches Sitzen mit gelegentlichem Wechsel der Sitzposition verhindert die einseitige Belastung von Wirbeln und Bandscheiben. „Auch für zu Hause lohnt es sich, einen ergonomischen Schreibtischstuhl anzuschaffen.", meint Dr. med. Reinhard Schneiderhan (li.), Orthopäde in München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga7. Gesund schlafen, schmerzfrei aufwachen
Morgens erholt und gestärkt aufstehen – leider nicht immer Realität. Stattdessen leiden viele unter morgendlichen Kreuzschmerzen. Häufige Ursachen: falsche Matratze, Lattenrost oder Kissen. Im Idealfall passt sich die Liegefläche der Wirbelsäule an. Matratzen mit mittlerem Härtegrad eignen sich dabei am besten. Spezielle Nackenkissen, welche den Abstand zwischen Ohr und Schulter ausfüllen, sorgen für eine Entlastung der Halswirbelsäule. Bauchschläfer verzichten ganz auf ein Kissen.
