12.12.2011 Dieses Ziehen und Stechen – haben Sie auch oft Rückenschmerzen? Das muss nicht an einer falschen Bewegung bei der Hausarbeit oder einer Fehlhaltung am Schreibtisch liegen. Viel häufiger wird unser Rücken von der Seele in die Knie gezwungen. „In knapp 90 Prozent aller Fälle sind Schmerzen in diesem Bereich auf psychische Probleme zurückzuführen", erklärt Orthopäde Dr. Reinhard Schneiderhan (re.) aus München, einer der bekanntesten deutschen Rücken-Mediziner und Vorsitzender der Deutschen Wirbelsäulenliga. Das Kreuz mit dem Kreuz ist ein Massenphänomen: Jeder zweite Deutsche leidet häufiger unter Rückenschmerzen, bei jeder fünften Frau und jedem siebten Mann sind sie sogar quälender Dauerzustand.

Ein Teufelskreis der Anspannung

Wie sehr Rückenbeschwerden Ausdruck seelischer Nöte sind, war Medizinern vor einigen Jahren noch gar nicht so bewusst. Heute weiß man: Vor allem Unzufriedenheit im Job und krisenhafte Lebensereignisse machen anfällig für chronische Rückenschmerzen. Zur Risikogruppe gehören aber auch Menschen, die nie Nein sagen können oder ständig auf Hochtouren laufen – ohne mal an sich selbst zu denken. „Die Muskulatur ist das Gedächtnis unserer Seele. Die tägliche Anspannung, in der wir heute leben, schlägt sich besonders in der Rückenmuskulatur nieder" sagt der Mediziner. „Druck und Sorgen beeinflussen unsere Haltung: Unter Anspannung ziehen wir die Schultern hoch und verkrampfen. Das löst Verspannungen aus, die wiederum die Durchblutung stören. Und die Muskeln verhärten dadurch noch stärker." Ein Teufelskreis, der oft in chronisches Leiden mündet. Das SOS der Seele sollte man ernst nehmen. „Der Schmerz sollte als positives Warnsignal empfunden werden, damit Maßnahmen eingeleitet werden, um den Rücken vor weiterer Schädigung zuschützen." Das bedeutet auch, dass Betroffene achtsamer mit sich selbst umgehen sollten. „Versuchen Sie, der Seele mehr Raum zu geben. Lernen Sie beispielsweise, im Job zu delegieren. Schlagen Sie ruhig mal eine Bitte aus. Spannen Sie im Haushalt Familienmitglieder ein, und gönnen Sie sich kleine Auszeiten, etwa ein nettes Essen mit einer Freundin. Tun Sie regelmäßig, was Ihnen Freude bereitet" rät Dr. Schneiderhan.

Bewegung hilft dem Körper und der Seele

Und was soll man auf körperlicher Seite tun, wenn es zwickt und schmerzt? Sich ins Bett legen? Nein, im Gegenteil. „Wer sich schont, verkrampft dadurch nur noch mehr. Bewegung hat oberste Priorität, weil Körper und Seele gleichermaßen davon profitieren" verdeutlicht der Experte. „Denn dadurch werden Stresshormone abgebaut und Muskelverspannungen gelöst. Gleichzeitig wird die Rücken- und Rumpfmuskulatur langfristig gestärkt." Dabei kommt es allerdings auf Regelmäßigkeit an. Dr. Schneiderhan weiß aus seiner Praxis, wie schwer es vielen fällt, Sport kontinuierlich in den Alltag einzubauen.
„Einer Woche mit ausreichend Bewegung folgen leider oft mehrere Wochen, in denen aktiv nichts passiert." Doch in den Trainingspausen – und wenn sie noch so kurz sind – bauen sich die Muskeln schnell wieder ab, der Aufbau beginnt danach wieder bei null. Dabei erfordert eine nachhaltige Stärkung des Rückens weniger Aufwand, als viele denken. Wer sich täglich nur zehn Minuten Zeit für sein Training nimmt, verspürt schon nach kurzer Zeit positive Effekte.
Sie möchten gleich loslegen? Wirksame Übungen zeigen wir Ihnen auf den folgenden Seiten in unserer Rückenschule. Und mit unseren SOS-Tipps werden Sie selbst akute Beschwerden schnell wieder los. Damit Ihnen Alltagsstress jedoch gar nicht erst aufs Kreuz drückt, stellen wir Ihnen zunächst die besten Relax-Methoden vor. Viel Spaß beim Entspannen und Krafttanken!

Test: Wie verspannt ist Ihr Körper?

Oft merken wir im Alltag kaum noch unter welch großer Spannung wir tatsächlich stehen. Und zwar im wörtlichen Sinne. Der folgende Schnell-Check hilft Ihnen, das herauszufinden. Stellen Sie sich dazu die folgenden Fragen. Auswertung: Beantworten Sie davon für sich zwei bis drei Aussagen mit "Ja" , weist dies schon auf ein deutlich erhöhtes Spannungsniveau der Muskeln hin. Jedes weitere "Ja" ist ein Warnsignal mehr.

• Haben Sie oft eine Falte zwischen den Augenbrauen, wenn Sie sich im Spiegel beobachten?
• Haben Sie permanent hochgezogene Schultern?
• Wiesen Sie Andere oft darauf hin, dass Sie unruhig mit den Händen hantieren
  Ihre Hände und Füße häufig kalt sind?
• Spüren Sie eine Spannung oder Unruhe in den Beinen?
• Haben Sie beim Stehen oder Sitzen eine ausgeprägte Hohlkreuzhaltung?
• Betrachten Sie sich im Stehen seitlich im Spiegel: Fällt Ihnen auf, dass die Knie immer durchgedrückt sind?
• Haben Sie oft angespannte Kiefermuskeln, wenn Sie mal darauf achten?
• Stehen Ihre Füße selten mit den ganzen Fußsohlen auf dem Boden und sind im Sitzen meist nur die Zehenspitzen aufgestellt?
• Sitzen Sie häufig nur auf der Kante des Stuhls oder anderer Sitzgelegenheiten, nicht auf der ganzen Sitzfläche?

Die besten Relax-Methoden

Alles was die Seele spannt, tut auch dem Rücken gut. Hier sind die besten Strategien gegen Stress und Verspannungen

Lockerung mit einer kleinen Sitz-Ãœbung
Die sogenannte Kutscherhaltung baut Anspannung ab: mit hüftbreit geöffneten Beine auf einen Stuhl setzen. Die Füße mit der ganzen Sohle auf den Boden stellen, die Fußspitzen leicht nach außen richten. Oberkörper nach vorn beugen, mit den Unterarmen locker auf den Oberschenkeln abstützen. Den Kopf entspannt nach vorn hängen lassen. 5 Minuten in der Position bleiben. Das entlastet die Muskeln in Nacken und Rücken.

Progressive Muskelrelaxation
Die klassische Entspannungstechnik beruht auf dem Effekt, dass sich Muskeln nach einer gezielten Anspannung deutlich besser entspannen können. Die Methode ist leicht zu lernen, und man kann überall unauffällig ausführen.

Mehr Bewegung in den Alltag bringen
Bewegung ist gut für die Psyche: Sie fördert erholsamen Schlaf, steigert das Wohlbefinden und sorgt dafür, dass Stresshormone abgebaut werden. Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Spaß macht, damit Sie dranbleiben. Und bauen Sie so viel Bewegung wie möglich in Ihren Alltag ein. Sie können etwa schon morgens im Einbeinstand die Zähne putzen oder, so oft es geht, im Stehen telefonieren.

Yoga und Tai-Chi
Studien zeigen: Wer langjährig Tai-Chi praktiziert, ist seltener von Verformungen der Wirbelsäule betroffen. Es fördert die Beweglichkeit und entspannt. Auch Yoga ist bei chronischen Rückenschmerzen ideal. Es stärkt den Körper und macht ausgeglichen. Kurse z. B. in Fitness-Studios.

Wie Freunde und Familie den Rücken stärken
Soziale Verbindungen beeinflussen unser Wohlbefinden wesentlich. Insofern ist es ganz im Sinne des Rückens, wenn wir unsere Lebenssituation mal genauer betrachten. Was in der Familie, in Freundschaften macht Sie besonders glücklich, was im Job zufrieden? Versuchen Sie, genau diese positiven Dinge zu verstärken und alles andere zu vermeiden.

Im Stress innehalten
Wenn vor lauter Hektik gar nichts mehr geht, hilft das: Sagen Sie innerlich „Halt". Unterbrechen Sie, was Sie gerade tun. Atmen Sie ein paarmal tief durch. Analysieren Sie nun die Situation. Fragen Sie sich „Was tue ich hier eigentlich?“ und „Muss das sein?". Das nimmt Ihnen den Druck.

Heileurythmie – eigene Kraft wecken
Die Idee hinter der Bewegungstherapie: So wie wir unsere Emotionen durch Mimik und Gestik nach außen darstellen, können Bewegungen auch unser Inneres beeinflussen. Durch die Übungen aktivieren wir unsere Selbstheilungskräfte. Üblich sind etwa 10 Therapieeinheiten von je 45 Minuten. Danach kann man zu Hause weitermachen. Heileurythmie ist grundsätzlich erstattungsfähig. Einige Kassen zahlen sie im Rahmen ihrer Verträge mit anthroposophischen Zentren.

Mit Kissen Dampf ablassen
Legen Sie ein weiches Sofakissen auf den Boden. Stellen Sie sich barfuß darauf, und beginnen Sie auf ihm zu laufen. Nach wenigen Sekunden merken Sie, dass Sie tiefer atmen und die Schultern fallen lassen. Nach zwei, drei Minuten ist der ganze Körper warm und locker – und Ihr Kopf frei.

Kleine Rückenschule für zu Hause

Diese sechs Übungen stärken und mobilisieren die Muskeln. Machen Sie das Programm am besten täglich

Erste-Hilfe-Tricks bei akuten Rückenschmerzen

Das Kreuz entlasten
Bei starken Akutschmerzen in der Lendenwirbelsäule hilft die sogenannte Stufenlagerung: Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an, und legen Sie die Unterschenkel waagerecht auf einen gepolsterten Stuhl oder Hocker. Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Diese Position verringert den Druck auf die Bandscheiben und entlastet die Wirbelsäule.

Wärme genießen
Bei chronisch wiederkehrenden Schmerzen Wärme einsetzen: Ob ein Saunabesuch, eine heiße Dusche, Rotlicht, Wärmepflaster (Apotheke) oder eine „heiße Rolle" - die höheren Temperaturen fördern die Durchblutung der Muskulatur und lockern sie. Auch gut: für etwa 20 Minuten in einem 38 Grad warmen Lavendelbad relaxen. Das Aroma entspannt ganz nebenbei auch noch die Nerven, beruhigt bei Stress.

Pflanzenkraft nutzen
Bestimmte Substanzen wirken gefäßerweiternd, fördern die Durchblutung und lockern Verkrampfungen. Gut sind z. B. Salben mit Capsaicin, einem aus Chilischoten gewonnenen Stoff (Apotheke). Rücken 3-mal täglich damit einreiben, danach Hände waschen.

Mit Kälte wohlfühlen
Bei Rheuma oder Ischias besser auf Wärmebehandlungen verzichten, sie können die Symptome verschlimmern. In diesem Fall sind kalte Güsse oder Eisbehandlungen besser.

Richtig Atmen
Was viele nicht wissen: Auch über den Atem kann man die Muskelspannung beeinflussen und äußerem Druck entgegenwirken. Dazu die Hände auf den Bauchnabel legen. Atmen Sie tief ein und aus. Stellen Sie sich dabei folgendes Bild vor: In Ihrem Unterbauch ist ein Schwamm und mit jedem Atemzug saugt er sich voll und leert sich wieder. Spüren Sie nach, wie die Anspannung aus Ihrem Körper fließt.